Нині пробіотики на гребні хвилі популярності, чим завдячують величезній кількості нових досліджень. Останні свідчать, що вживання «хороших» бактерій може допомогти травленню, нормалізувати випорожнення та посилити імунний захист організму. Але продуктами, які мають пробіотичні властивості нікого не здивуєш – вони оточували нас тисячі років і є невід’ємною частиною традиційних кухонь різних народів світу.
До прикладу, нам усім відомі пробіотичні властивості йогурту і його дія на травний тракт. Однак він – не єдиний представник з групи цих чудодійних продуктів. “У різних ферментованих продуктах розмножуються різноманітні види бактерій і кожен з цих видів по-своєму корисний,”- пояснює Джастін Сонненберг, ад’юнкт-професор мікробіології та імунології Стенфордського університету та автор книги The Good Gut. “Тож, було б правильно вживати в їжу різні ферментовані продукти, щоб отримати максимум користі.” До вашої уваги невеличкий список таких “пробіотичних лабораторій” з вашого столу.
КЕРТІДО
Цей двоюрідний брат квашеної капусти походить з Центральної Америки. Там всі кличуть його сальсою з Ель Сальвадора, але істину не приховаєш, і це не що інше, як капуста з цибулею, чилі та, іноді, іншими овочами. А от їдять цю капусточку зовсім інакше.
Найчастіше її подають з товстими домашніми кукурудзяними коржами, так званими пупусас. Також часто кертідо кладуть як начинку у тако, подають як гарнір до смаженої курки, риби, рису чи бобів. І якщо вам колись заманеться з’їсти чіпсів, найкраще поєднати їх саме з такою ферментованою сальсою.
КВАС
Відомий ще з часів Київської Русі, цей напій натурального бродіння найчастіше готується з чорного хліба, дріжджів, цукру та води. Також можна приготувати квас використавши буряк чи моркву замість хліба. На додачу до пробіотиків, квас матиме всі вітаміни, які містяться у свіжовичавленому морквяному чи буряковому соку, проте з дрібкою цукру для того, щоб “погодувати” дріжджі. І візьміть до уваги, магазинний квас завжди містить у 2-3 рази більше цукру, ніж приготований удома за звичайним рецептом. Якщо вам не подобається пити квас просто так, можете спробувати додати його невелику кількість у заправку до салату чи використовувати його замість оцту у стравах, які не потребують термічної обробки ( щоб зберегти живими корисні бактерії).
ВИТРИМАНІ СИРИ
Ще одна причина любити Рокфор чи Грюєр – “ті ж самі бактерії, які дарують витриманим сирам чудовий індивідуальний смак, можуть додати різноманітності мікрофлорі вашого кишкового тракту”- вважає Сонненберг. Однак, слід остерігатися витриманих сирів, які були вироблені з непастеризованого молока. Незважаючи на те, що багато хвороботворних бактерій помирає під час витримки сиру, вагітні жінки та люди з імунодефіцитом повинні утримуватися від вживання таких сирів.
КВАШЕНА КАПУСТА
В найпростішому вигляді квашена капуста – це нашаткована капуста, що ферментується мікроорганізмами у солоній воді. Lactobacillus plantarum, яка в ній міститься, є могутнім пробіотиком, що може допомагати долати рак та знижувати рівень холестерину в крові. Звичайно, приготовлена вдома квашена капуста буде найсмачнішою та найкориснішою, однак, якщо ви бажаєте зекономити час та придбати її в магазині, краще обирайте продукт, який не проходив пастеризацію і містить в собі живі мікроорганізми.
КЕФІР
Цей кавказький кисломолочний напій містить велику кількість мікроорганізмів – зазвичай, близько 10 видів різноманітних бактерій. Для прикладу, відомий своїми пробіотичними властивостями йогурт “заселений” лише 2-4 видами корисних мікробів. Готується кефір шляхом додавання до молока спеціальної закваски, що, зазвичай, містить дріжджі. Саме вони допомагають впоратися з розладами травлення – налагоджують випорожнення, допомагають позбутися закрепів та полегшують запальні процеси у шлунково-кишковому тракті. Якщо у вас лактозна недостатність, кефір буде перетравлюватися значно легше, ніж молоко, адже корисні бактерії вже встигли “з’їсти” більшу частину молочного цукру.
КОМБУЧА АБО ЧАЙНИЙ ГРИБ
Історія модного нині газованого ферментованого чаю бере свій початок в Китаї ще у 220 році до н.е. В ті часи предки вважали його еліксиром здоров’я. Зараз же комбуча – предмет суперечок, адже багато людей запевняють, що цей напій має детоксикаційні властивості, інші вважають його енергетичним напоєм. Все ж, деякі корисні властивості чайного гриба доведені. 
У опублікованому в журналі Pharmaceutical Biology дослідженні, яке проводилося на тваринах, було зазначено, що комбуча знижує концентрацію ліпопротеїдів низької щільності в крові та покращує функцію печінки і нирок. Однак, перед покупкою такого напою необхідно переконатися, що він не пастеризований та містить мінімальну кількість цукру.
КІМЧІ
Через те, що кімчі готується з величезної кількості різних овочів та приправ ( з пекінської капусти, часнику, перцю чилі, імбиру, соєвого соусу та ін.) і ферментується тривалий час, ця пряна та гостра корейська страва містить неймовірне різноманіття мікроорганізмів. На думку лікаря інтегративної медицини (галузь медицини, що намагається поєднати досвід доказової та альтернативної медицини) з Нью-Йорка та автора книги The Microbiome Diet, кімчі займає перше місце за корисністю серед пробіотичних страв.
СОЛІННЯ
Соління, чи, інше кажучи, квашені овочі, можуть бути справжнім джерелом пробіотиків, але їх слід уважно обирати. Багато таких продуктів проходять пастеризацію чи можуть бути законсервовані у оцті, який надає їм пікантного смаку, але вбиває “дружні” мікроби. Найкраще вживати овочі квашені у розсолі – це знали ще наші предки у прадавній Месопотамії, які винайшли такий метод обробки продуктів.
Дослідження Lactobacillus brevis, яка міститься у квашених огірочках, свідчить, що регулярне їх вживання значно знижує ризик захворіти на грип. Соління, напевно, можна купити у будь-якому магазині, а особливо у тих, що спеціалізуються на здоровому харчуванні. Доктор Мішель Шофро Кук, автор книги The Probiotic Promise радить купувати продукти на яких є позначки: “натурального бродіння”, “непастеризоване” чи “містить живі культури”. Якщо ж вам заманеться поекспериментувати, спробуйте ферментовані зелені боби, цвітну капусту чи буряк, – ці страви містять купу вітамінів, мінералів та корисних пробіотиків.
МІСО
Ця пастоподібна приправа, приготована шляхом бродіння соєвих бобів, може вважатися однією з причин відомого довголіття японців. Дослідження на тваринах свідчать, що вживання пасти місо зменшує ризик раку молочної залози, товстого кишечника, печінки та легень.
Чим довше ферментуються боби (іноді з рисом, ячменем чи іншими інгредієнтами), тим кориснішим стає кінцевий продукт. Залежно від кольору розрізняють біле місо, яке ферментується коротший проміжок часу, червоне та коричневе місо, час бродіння яких триваліший. Японці додають місо всюди – у рис, соуси та приправи, а ще роблять суп, який, на жаль, не є найкращим варіантом вживання цього продукту, адже проходить термічну обробку. У вас алергія на сою? Американська компанія Саус Рівер успішно заміняє сою на нут у своїй продукції, що дозволяє поласувати місо навіть людям з алергією.
Як купувати пробіотики в аптеці?
Звичайно, здоровий раціон – найкращий вибір, щоб мати здорову мікрофлору кишечника. Але якщо вам, все-таки, доводиться приймати пробіотики, притримуйтеся кількох простих правил.
Завжди звертайте увагу на те, скільки видів корисних мікробів міститься у тій чи іншій пігулці, адже чим більше їх там, тим краще.
Не забувайте перевірити на упаковці кількість КУО (колоній утворюючих одиниць) у дозі пробіотика. Рекомендована добова доза значно коливається, але, в середньому, становить він 1 до 10 мільярдів КУО. Чесні виробники пробіотиків завжди зазначають, що дана кількість КУО міститься у пігулці на момент закінчення терміну придатності, а не відразу після виготовлення. Купуючи товар з такою позначкою, ви будете вживати потрібну кількість корисних мікроорганізмів під час кожного прийому.
“Годуйте” корисних мікробів
Бактерії вашого кишкового тракту споживають ту ж саму їжу, що й ви, і особливо полюбляють фрукти, овочі, горіхи, бобові та цільнозернові продукти. Всі перелічені продукти звуться пребіотиками і містять багато різних видів клітковини, яка майже не засвоюється. Натомість, у товстому кишечнику клітковина стає їжею для корисної мікрофлори. Джастін Сонненберг запевняє, що різноманітність вашого раціону – запорука росту різних видів корисних бактерій, адже кожному виду до вподоби різна клітковина.
Підготувала Анна Гециву
