Намагання скоротити надходження солі, загально визнаного чинника підвищення артеріального тиску, є важливим та одночасно вельми складним кроком до більш здорового харчування. Відмови від чіпсів, солоних горішків та інших пікантних перекусів принципово не вирішують проблеми, адже вони займають далеко не перші місця серед основних джерел солі в раціоні харчування сучасних українців.
Хліб очолює список найбільших постачальників натрію хлориду. Не зважаючи на відносно помірний вміст солі у ньому (близько одного граму на сто грамів хлібу), значний рівень його споживання та щоденна присутність у раціоні робить цей продукт основою віртуальної соляної піраміди.
Є і інші звичні та улюблені для нас продукти, вміст солі в яких, навіть далекий від захмарного, потребує нашого усвідомлення та більш розумного вибору менш солоних альтернатив для здорового харчування.
Нижче мова піде про найбільш суттєві джерела солі на нашому столі та про поради стосовно більш здорового вибору.
- Хліб
Як вже було зазначено вище, значний рівень споживання хліба зумовлює його чільне місце серед основних джерел солі.
Чим замінити: замість батону або булки обирайте цільні злаки: вівсяну або гречану кашу з невеликою щіпкою солі; якщо Вам все ж таки хочеться хлібу, то їжте цільнозерновий та не дуже захоплюйтесь.
- Канапки
Часто готуються одразу з декількох вельми солоних складових – ковбаси, твердого сиру, солоних овочів на тому ж таки хлібі.
Кращі альтернативи: утримайтеся від сиру, ковбаси та солоного огірка, краще зробіть бутерброд зі свіжими овочами, листям салату та хумусом.
- Оброблені м’ясні продукти
Можуть вміщувати 3-4 г солі на 100 г готового продукту, а деякі різновиди і значно більше цієї кількості. Часто також містять нітрат натрію, який збільшує загальну кількість натрію. Включають дуже широкий перелік продуктів – ковбасу, балик, сосиски, бекон, паштети, напівфабрикати, кулінарні страви з м’яса, тощо.
Як отримати більш здорове задоволення: власноруч приготуйте курячу або індичу грудку, або зробіть буженину, скрізь використовуйте більше спецій та менше солі.
- Твердий сир
Кількість солі у сирі коливається у значних межах, навіть якщо порівняти один сорт сиру від різних виробників. Інформація на маркуванні допоможе обрати кращій варіант після запровадження в нашій країні відповідних законодавчих вимог. До того ж маємо покладатись на знання та власні рецептори. Сир фета та плісняві сири зазвичай є найбільш солоними.
Більш здоровий вибір: такі види сиру як козиний, рікотта містять менше солі у порівнянні з іншими. Також можна обирати сир із насиченим смаком, наприклад, пармезан, якого зазвичай можна з’їсти набагато менше.
- Овочеві консерви
Традиційно містять багато солі – від помідорів до капусти. Найчастіше присутність солі у таких стравах відповідає смаку хазяйки та інших членів родини. Треба працювати над уподобаннями, хоча здається, що прийдеться жертвувати частиною задоволення.
Чим замінити: крім консервації родина, що піклується про здоров’я, має запастись мороженими овочами. Вони не поступаються свіжим за харчовою цінністю та можуть стати основою корисних та смачних страв на протязі всього року.
- Яєчня та омлет
Самі курячі яйця вміщують небагато натрію, близько 62 мг, що відповідає 0,15 г солі на одне яйце. Інша справа у тому, що додається при приготуванні цих надзвичайно популярних страв. Багато сиру, додавання ковбаси та бекону збільшує вміст солі у десятки разів.
Кращі альтернативи: варені яйця, якщо Вам більше смакує яєчня або омлет додайте до них овочі та зелень замість сиру або ковбаси.
- Солоні снеки
Чіпси, горішки, попкорн, крекери мають відчутно надмірний вміст солі, тому їх весь час хочеться чимось запити.
Більш здоровий вибір: будь-які перекуси без додавання солі або з принаймні її помірним вмістом.
