Здорове харчування та саплементація корисними харчовими речовинами разом можуть здійснювати численні впливи не лише на фізичне, але й на психічне здоров’я сучасної людини.
Багато з нас сьогодні опиняється у скрутних ситуаціях, наслідком яких все частіше стає депресія з її різними за характером та важкістю проявами. Багато людей змушені приймати ліки, щоб справитись з пригніченим психічним станом. Але ще більше сумнівається та зволікає з початком їх застосування, зважаючи на необхідність виписки рецепту, вартість, потенційні побічні ефекти (наприклад, погіршення статевої функції) та побоювання потенційного синдрому відміни.
То чи можна знайти безпечнішу та ефективну альтернативу при боротьбі з депресією, наприклад, у застосуванні дієтичних добавок?
Дієтичні добавки здатні полегшити прояви депресії
Досвід на підставі багаторічних спостережень за великими контингентами хворих надає підстави для оптимізму щодо використання наступних варіантів саплементації:
Риб’ячий жир
Жирна морська риба (оселедець, сардина, лосось…) містить у своєму складі багато Омега-3 поліненасичених жирних кислот. Останні відіграють велику роль у побудові та функціонуванні мембран нервових клітин. Балансування функціональної спроможності при генеруванні та передачі нервових імпульсів разом із протизапальною дією – це головні перспективні механізми використання Омега-3 ПНЖК.
Саплементація може мати сенс при недостатньому рівні споживання морської риби та морепродуктів. Нагадаємо, що для отримання 1000 мг довголанцюгових Омега-3 ПНЖК (ейкозапентаєнової та докозогексаєнової ПНЖК) на день, треба споживати близько 400 г протягом тижня.
Метилфолат
Є формою вітаміну В9 (фолату), приймає участь у розщепленні амінокислоти гомоцистеїну. Високий рівень гомоцистеїну у крові часто асоціюється з депресивними станами (а також із деменцією, порушеннями коронарного та мозкового кровообігу). Деякі спостереження також вказують на асоціацію дефіциту фолатів та депресії.
N-ацетилцистеїн
Ця речовина є прекурсором антиоксиданту глутатіону (який нейтралізує нестабільні, потенційно токсичні молекули в організмі). N-ацетилцистеїн допомагає боротись із запаленням та відновлює фізіологічні сигнальні реакції нейронів.
S–аденозилметіонін
Може утворюватися і в організмі людини. Приймає активну участь у синтезі гормонів та нейротрансмітерів, які забезпечують передавання нервових імпульсів.
Звіробій
Рослина, яка століттями використовується в Європі для лікування депресії. Ймовірно звіробій промотує активність серотоніну. Тому його не слід комбінувати з препаратами, які впливають на серотонінові механізми (на кшталт інгібіторів зворотного захоплення серотоніну).
Вітамін D
Головний мозок людини має рецептори вітаміну D в ділянках, які задіяні в розвитку депресії, наприклад, у передфронтальній корі головного мозку. Недостатність цього вітаміну асоційована з депресією, він ймовірно приймає участь у фізіологічній регуляції утворення нейромедіаторів.
Антидепресивна саплементація не таке просте питання
Звісно можна піти до найближчої аптеки та купити дієтичні добавки (ДД), які вміщують вище перераховані речовини. Але результат їхнього прийому важко передбачити. Адже, виробники не зобов’язані досліджувати кожне найменування ДД та визначати точну кількість кожної активної речовини у добавці.
Результати досліджень впливу ДД не завжди дають одностайні результати навіть щодо безпечності. Їхня ефективність вивчена ще менше, якщо посилатись на суворі стандарти доказової медицини.
Але можна згадати результати деяких досліджень, які виглядають оптимістичними:
- В огляді 40 досліджень 2016 року, який опубліковано у The American Journal of Psychiatry, наведено докази на користь ефективності S-адеметіоніну, метилфолату, омега-3 ПНЖК та вітаміну D у послабленні симптомів депресії
- Огляд п’яти рандомізованих досліджень, який також опублікований 2016 року у The Journal of Clinical Psychiatry містить висновок, що N-ацетилцистеїн є безпечною ДД та полегшує депресивні прояви.
Експерти також звертають увагу на ймовірність небажаної дії ДД – звіробій може послаблювати дію антидепресантів, а Омега-3 ПНЖК у великих дозах провокувати кровотечі.
Через місяць-два після початку застосування ДД слід оцінити їх ефективність. Якщо вплив не досить помітний, то саплементацію варто припинити.
Інші немедекаментозні можливості подолання депресії
Окрім ліків та дієтичної саплементації по-справжньому конкуруючими способами полегшення депресивних симптомів є компоненти здорового способу життя.
Фізична активність. Активна робота серця та легень забезпечує оптимальне постачання крові до головного мозку та стимулює утворення природніх факторів відновлення та росту нейронів. Це зумовлює значний фізіологічний вплив на емоційний стан та нервові функції. Для частини людей лише фітнесу буває достатньо для подолання легкої депресії. Спочатку достатньо 30 хвилинної ходьби у жвавому темпі, яка здатна покращити настрій та тонус.
Дієта. Дотримання принципів збалансованого харчування (див. www.prozdorove.com.ua) достовірно зменшує ризик депресії. Споживання замість технологічно-обробленої їжі (з високим вмістом солі, цукру та жиру) натуральних продуктів – нежирного м’яса, яєць, риби, фруктів та овочів, горіхів, бобових та насіння є одним з найефективніших підходів для запобігання та подолання пригнічення настрою.
| Медитація. Багато досліджень вивчали ефективність різних практик з медитації у лікуванні тривоги та депресії. Їх використання є безпечним, простим та ефективним. Це можна практикувати скрізь та завжди. Треба просто сісти комфортно, сфокусуватись на диханні та приділити увагу теперішньому часу. Практики медитації можуть ставати все більш ефективними зі збільшенням тривалості їх застосування. |
