Вегани та вегетаріанці – люди, які вирішили не їсти м’ясо. Однак веганство є набагато суворішим, адже забороняє споживання молочних продуктів, яєць, меду та використання будь-яких речей, які було отримано з продуктів тваринного походження, зокрема шкіри та шовку.
І веганізм, і вегетаріанство зростають у популярності. Однак для деяких людей буде складно знайти відмінності між цими двома дієтами, особливо, зважаючи на те, що існує кілька варіантів вегетаріанства.
У цій статті ми досліджуємо схожість та відмінності між веганством та вегетаріанством. Ми також обговорюємо користь для здоров’я, яка дієта є більш здоровою, яка краще для схуднення, а також ризики та міркування.
Що таке вегетаріанство?
За даними відповідної асоціації, вегетаріанці – це люди, які не їдять продукти чи субпродукти отримані в наслідок забою тварин.
Вегетаріанці не вживають:
- м’ясо, наприклад, яловичину, свинину та дичину
- птицю, наприклад, курку, індичку та качку
- рибу і молюски
- комах
- розпушувачі, желатин та інші види тваринного білка
- жири тваринного походження
Однак багато вегетаріанців споживають побічні продукти, які не передбачають забою тварин.
До них належать:
- яйця
- молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт
- мед
Зазвичай вегетаріанці споживають різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння, зерна та бобові, а також “замінники м’яса”, що походять з цих видів продуктів. Вегетаріанство, як правило, менш суворе, ніж веганство, тому існує кілька відомих варіацій вегетаріанської дієти. До них належать:
Лакто-ово-вегетаріанство. Люди, які дотримуються цієї дієти, уникають усіх видів м’яса та риби, але вживають молочні продукти та яйця.
Лакто-вегетаріанство. Люди, які дотримуються цієї дієти, не вживають ні м’яса, ні риби, ні яєць, але вживають молочні продукти.
Ово-вегетаріанство. Люди, які дотримуються цієї дієти, не вживають м’яса, риби чи молочних продуктів, але вживають яйця.
Пескатаріанство. Ті, хто дотримується цієї дієти, уникають будь-якого м’яса за виключенням риби та інших видів морепродуктів. Однак це не відповідає традиційному визначенню вегетаріанства, і багато людей називають пескатаріанську дієту напіввегетаріанською або флексітаріанською.
Що таке веганство?
Веганізм – суворіша форма вегетаріанства. Вегани уникають вживання або використання будь-яких продуктів тваринного походження або субпродуктів. Веганське суспільство визначає веганство як “спосіб життя, який прагне виключити, наскільки це можливо та реально, всі форми експлуатації та жорстокості до тварин з метою споживання їх в якості їжі, одягу чи будь-яких інших цілей”.
Вегани суворо уникають вживання будь-яких продуктів або напоїв, які містять:
- м’ясо
- птицю
- рибу і молюски
- яйця
- молочні продукти
- мед
- комах
- розпушувач, желатин та інші види тваринного білка
- жири тваринного походження
Суворі вегани поширюють ці принципи поза своїм раціоном, і намагатимуться скрізь, де це можливо, уникати будь-яких продуктів, які прямо або опосередковано пов’язані з використанням людиною тварин. Ці речі можуть включати:
- шкіряні вироби
- шерсть
- шовк
- бджолиний віск
- мила, свічки та інші продукти, що містять тваринні жири
- латексні продукти, що містять казеїн, який надходить з молочних білків
- косметика або інші продукти, які виробники тестують на тваринах
Користь для здоров’я
Дослідження свідчать, що вегетаріанська або веганська дієта може сприяти зниженню рівня холестерину та ІМТ. Наукові дослідження говорять про те, що вегетаріанські та веганські дієти можуть надавати кілька переваг для здоров’я. Так дослідження 2017 року вивчало ефективність рослинної дієти у 49 дорослих людей, які страждали надмірною вагою або ожирінням, а також мали хоча б одну з наступних умов:
- діабет другого типу
- ішемічна хвороба серця
- високий артеральний тиск
- високий рівень холестерину
Дослідники випадковим чином призначали учасникам або звичайну дієту та догляд, або дієтичну програму з низьким вмістом жиру, яка включає цільну їжу з низьким вмістом жиру, яка не передбачала підрахунку калорій або обов’язкових регулярних фізичних вправ. Втручання також включало два 2-годинних сеанси щотижня, які забезпечували учасників підготовкою з кулінарної обробки їжі та освітні лекції. Інша група не відвідувала жодної з цих сесій.
Після 6-місячного та 12-місячного спостереження учасники основної групи мали значне зниження показника маси тіла (ІМТ) та рівня холестерину порівняно з показниками групи звичайної терапії.
Систематичний огляд 2017 року та метааналіз показали, що дієти на рослинній основі можуть допомогти знизити рівень загального холестерину, холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) та збільшити рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ). Дослідники не аналізували, як зміни холестерину впливали на результати серцевих захворювань.
Ще одне обсерваційне дослідження 2016 року встановило, що вегетаріанці, які живуть у Південній Азії та Америці, мають меншу ймовірність розвитку ожиріння.
Огляд 2019 року наводить докази того, що дієти на рослинній основі можуть запропонувати ряд переваг для здоров’я серцево-судинної системи та для спортсменів. Ці переваги включають:
- зниження рівня холестерину
- поліпшення артеріального тиску та кровотоку
- кращий контроль рівня цукру в крові
- менший ризик і навіть зворотний зв’язок з атеросклерозом
- знижений окислювальний стрес і запалення
Дослідження 2019 року також виявило зв’язок між здоровою дієтою на рослинній основі та меншим ризиком розвитку хронічної хвороби нирок. Цікаво, що ті, хто дотримувався нездорової рослинної дієти з більшою часткою підсолодженої їжі та рафінованих продуктів, мали значно більший ризик хронічної хвороби нирок.
Що здоровіше?
Обидві дієти пропонують подібні переваги для здоров’я і, як правило, заохочують людей їсти більше продуктів, багатих антиоксидантами та повноцінними харчовими речовинами.
Важко сказати, яка дієта є більш корисною, оскільки обидві дієти мають переваги та недоліки.
Наприклад, на відміну від веганів, лакто-вегетаріанці отримують кальцій, фосфор і вітамін D з молочних продуктів. Однак уникнення молочних продуктів і яєць може допомогти веганам знизити рівень холестерину.
Вегани також піддаються ризику істотного дефіциту омега-3 жирних кислот, зокрема, у складі EPA та DHA, навіть якщо вони споживають рослинні джерела цих поживних речовин. DHA необхідна для роботи мозку та пізнавальної функції, профілактики погіршення пам’яті тощо. Вегетаріанці та пескатаріанці мають більше можливостей для отримання EPA та DHA з яєць та морепродуктів.
Згідно з дослідженнями станом на 2019 рік, дорослі аргентинці, які є веганами, дотримуються більш здорового веганського способу життя, ніж вегетаріанці та не-вегетаріанці.
Автори визначили здоровий спосіб життя веганів як:
- вживання цільної необробленої їжі рослинного походження
- щоденне споживання більше восьми склянок води
- регулярне перебування під сонячним опроміненням
В той же час дотримання дієти на рослинній основі не гарантує міцного здоров’я. Адже навіть вегетаріанці і вегани можуть вести нездоровий спосіб життя або споживати технологічно перероблену їжу.
Що краще для схуднення?
Поперечне дослідження 2006 року, в якому брали участь 21 966 учасників, і огляд трьох перспективних когортних досліджень, проведених у 2014 році за участю адвентистів у Північній Америці, припускають, що вегани, як правило, мають нижчий ІМТ, ніж вегетаріанці та особи, що споживають м’ясо.
Можливим поясненням цієї тенденції може бути те, що вегани не вживають яєць чи молочних продуктів.
Дослідження 2006 року також встановило, що вегани за 5 років набирали меншу вагу, ніж вегетаріанці та м’ясоїди. Люди, які під час дослідження змінили свій раціон, зменшивши споживання продуктів тваринного походження, набрали найменшу вагу.
У дослідженні 2018 року, в якому брали участь 75 дорослих людей із зайвою вагою, дослідники випадковим чином призначили учасникам дотримуватися низькожирової, веганської дієти або продовжувати використовувати свою існуючу дієту, яка може включати тваринний білок. Через 16 тижнів учасники з веганської групи втратили значно більше жиру навколо живота, ніж у контрольній групі.
Ризики та міркування
Як стверджують автори статті, що була опублікована в Журналі Американської дієтичної асоціації (тепер Журнал Академії харчування та дієтології), ретельно сплановані вегетаріанські та веганські дієти є “здоровими, адекватними та можуть забезпечити користь для здоров’я стосовно профілактики та лікування певних захворювань». Однак вегетаріанців і веганів важливо забезпечити повністю збалансованим і здоровим харчуванням, яке відповідає всім їх харчовим потребам.
Наприклад, продукти на рослинній основі природньо не містять вітамін В-12, який є надважливим для підтримки нервової системи та серцево-судинного здоров’я. Вегани та вегетаріанці можуть отримувати вітамін B-12 із збагачених продуктів, таких як злакові сніданки та деякі види рослинного “молока”.
Вегетаріанці та вегани також можуть приймати добавки з вітаміном В-12. Однак деякі добавки віт. В-12 можуть містити продукти тваринного походження, тому важливо ретельно перевіряти етикетки продуктів і купувати їх лише у відомих виробників.
Відповідно до дослідження, проведеного 2017 року у Швейцарії, деякі вегетаріанці можуть не отримувати достатню кількість вітаміну В-6 та ніацину зі своєї дієти, тоді як вегани можуть мати більший ризик дефіциту цинку та омега-3, ніж ті, хто їсть деякі продукти тваринного походження.
Як ми вже згадували вище, вживання дієти на рослинній основі не гарантує міцного здоров’я. Велике дослідження 2017 року виявило, що дієти на рослинній основі, що складаються з нездорової їжі, можуть підвищити ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Приклади нездорової рослинної їжі:
- картопля фрі
- підсолоджені напої
- очищені зерна
- цукерки
- перероблені або упаковані закуски
Це нездорове харчування часто призводить до зменшення споживання клітковини, овочів та мікроелементів поряд із збільшенням споживання цукру та перероблених інгредієнтів.
Підсумок
І вегетаріанці, і вегани вирішують не їсти м’ясо та рибу. Однак веганство – це суворіша форма вегетаріанства, яка забороняє споживання або вживання будь-яких продуктів, які походять від тварин, включаючи молочні продукти, яйця, мед, вироби зі шкіри, вовни та шовку.
Вегетаріанці можуть їсти молочні продукти, яйця, мед та інші субпродукти, які не передбачають забою тварин. Однак існує кілька варіантів вегетаріанської дієти. Наприклад, деякі вегетаріанці вирішують їсти яйця, але не молочні продукти.
Вегетаріанські та веганські дієти, як правило, включають цілий ряд фруктів, овочів, горіхів, насіння, зерна та бобових, а також «замінників м’яса», що випливають із цих видів їжі.
Як вегетаріанські, так і веганські дієти можуть забезпечити користь для здоров’я, включаючи зменшення маси тіла, зниження рівня холестерину та зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Однак вегетаріанців і веганів важливо забезпечити, ї, яка б відповідала усім харчовим потребам. Наприклад, рослини природним чином не містять вітаміну В-12, тому веганам і вегетаріанцям може знадобитися вживати збагачені продукти або приймати дієтичні добавки, щоб отримати достатню кількість вітаміну В-12.
Джерело:
- Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256. Published 2017 Mar 20. doi:10.1038/nutd.2017.3
- Yokoyama Y, Levin SM, Barnard ND. Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2017;75(9):683–698. doi:10.1093/nutrit/nux030
- Jaacks LM, Kapoor D, Singh K, et al. Vegetarianism and cardiometabolic disease risk factors: Differences between South Asian and US adults. Nutrition. 2016;32(9):975–984. doi:10.1016/j.nut.2016.02.011
- Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019;11(1):130. Published 2019 Jan 10. doi:10.3390/nu11010130
- Plant-based diets and incident CKD and kidney function. Kim H., Caulfield L.E., Garcia-Larsen V., Steffen L.M., Grams M.E., Coresh J., Rebholz C.M. (2019) Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 14 (5) , pp. 682-691.
- Gili RV, Leeson S, Montes-Chañi EM, et al. Healthy Vegan Lifestyle Habits among Argentinian Vegetarians and Non-Vegetarians. Nutrients. 2019;11(1):154. Published 2019 Jan 12. doi:10.3390/nu11010154
- Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies Ambika Satija Vasanti Malik Frank B Hu The American Journal of Clinical Nutrition 2019.
- Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014;6(6):2131–2147. Published 2014 May 27. doi:10.3390/nu6062131
- Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes. 2018;8(1):58. Published 2018 Nov 2. doi:10.1038/s41387-018-0067-4
- Craig WJ1, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411–422. doi:10.1016/j.jacc.2017.05.047
