15.02.2015
Известное правило пяти порций фруктов и овощей в день, рекомендуемое ВОЗ, приобретает все больше и больше последователей в сфере здорового питания. Почему же так важно съедать каждый день не менее пяти порций цветных фруктов и овощей? Чем же так сильны и хороши овощи и фрукты? Например, совсем недавно в январе 2015 г. в журнале J. Acad. Nutr. Diet была опубликована статья об исследовании, где выявили, что ежедневное употребление черники снижало давление и повышало эластичность стенок артерий, улучшая их функцию1.Одним из возможных объяснений секрета и силы черники и других цельных натуральных продуктов в том, что они содержат множество полифенолов.Полифенолы – это активные вещества растительного происхождения, в структуре которых есть более одной фенольной группы. Полифенолы в основном представлены флавоноидами и фенольними кислотами. Источник фенольних кислот – красные фрукты, чёрная редька, кофе, лук, злаки и специи. Флавоноиды включают изофлавоны сои, антоцианидины в ягодах и вине, флавоны в травах, флавонолы в брокколи, томатах и чае, а также флаваноны цитрусовых и их соков, флаван -3-ол (или катехин) в какао, чае и вине.Установлено влияние полифенолов на состояние сердечно-сосудистой системы путем реализации следующих эффектов:
Способствуют снижению уровня холестерина
Понижают давление
Улучшают функцию артерий
Предотвращают агрегацию тромбоцитов
Улучшают эластичность стенок артерий
Проведены сотни исследований, подтверждающих благотворный эффект употребления пищи, богатой полифенолами2. В прошлом году было опубликованы результаты одного масштабного европейского исследования: высокое употребление полифенолов, особенно стильбенов винограда и орехов, а также лигнанов семян льна было связано с увеличением продолжительности жизни3.
Другое крупное исследование более 500 человек показало, что те, кто употреблял сырые овощи и снизил в рационе долю жирных молочных продуктов, имели более здоровое состояние артерий4. Употребление свежих фруктов, вина и исключение жирных молочных продуктов у тех же людей было ассоциировано с менее выраженным воспалением.
В журнале Eur J Clin Nutr опубликован список 100 продуктов, богатых полифенолами5. Наибольшее количество полифенолов содержится в таких 10 продуктах:
Гвоздика
Анис
Какао-порошок
Мексиканский орегано, сухой
Семена сельдерея
Черноплодная рябина
Темный шоколад
Семена льна
Бузина черная
Каштан
Также очень богаты полифенолами — шалфей, розмарин, мята, тимьян, каперсы, базилик, карри, клубника и кофе.
Употребление свежих овощей, фруктов, орехов и специй, благодаря содержанию в них полифенолов, эффективно поддерживает и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Такая пища – это научно обоснованное прекрасное средство профилактики болезней сердца и сосудов.
Список использованных литературных источников:
- 1.
Johnson SA, Figueroa A, Navaei N et al. Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.//J Acad Nutr Diet.2015 Jan 2. pii: S2212-2672(14).
Habauzit V,Morand C. Evidence for a protective effect of polyphenols-containing foods on cardiovascular health: an update for clinicians. // Ther Adv Chronic Dis.2012 Mar;3(2):87-106.
Tresserra-Rimbau A,Rimm EB, Medina-Remón A et al. Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial. // BMC Med.2014 May 13;12:77.
Bas CT van Bussel, Ronald MA Henry, Isabel Ferreira . A Healthy Diet Is Associated with Less Endothelial Dysfunction and Less Low-Grade Inflammation over a 7-Year Period in Adults at Risk of Cardiovascular Disease // J. Nutr.March 1, 2015jn.114.201236
Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F,Scalbert A. Identification of the100richestdietarysourcesofpolyphenols: an application of the Phenol-Explorer database.// Eur J Clin Nutr. 2010 Nov;64 Suppl 3:S112-20.
Подготовили: Е.Самусева, В.Сластин