Незалежно від того, чи ви є суперзіркою спорту або звичайним бігуном, -ваша дієта безсумнівно відіграє свою роль до, під час та після тренування. І серед іншого, ви можете побачити, що споживання молочних продуктів потенційно забезпечує додаткові переваги у спортивних показниках.
Початкові дослідження показали, що лактоза – цукор, який в природі присутній у молоці та молочних продуктах – може стати цінним джерелом енергії для спортсменів та людей, які просто хочуть підтримувати фізичну форму.
У спеціальних керівництвах по спортивному харчуванню лактоза не згадується мабуть тому, що не було проведено достатньої кількості відповідних досліджень. В той же час спортсмени можуть споживати значно більше молочних продуктів, ніж звичайні люди, тому, як стверджують автори представленого дослідження, важливо поглянути на вплив лактози на їхнє здоров’я та спортивні результати.
Лактоза – це дисахаридний цукор, який розщеплюється в кишечнику під впливом ферменту лактази, з утворенням глюкози та галактози, які потім всмоктуються. Зрештою, ці прості цукри розщеплюються із вивільненням енергії або використовуються для накопичення запасів глікогену в м’язах та печінці, які потім будуть використані як джерело енергії, коли тіло буде мати в цьому потребу.
Лактоза або сахароза – що краще під час фізичних вправ?
В недавньому дослідженні автори досліджували, чи може лактоза швидко розщеплюватися із вивільненням енергії під час тренування. Отримані результати порівнювались з ефектами сахарози («столового цукру»), який також є дисахаридом, що складається з глюкози та фруктози. Під час їзди на велосипеді з помірною інтенсивністю протягом 2,5 годин учасники споживали лактозу або сахарозу зі швидкістю 0,8 г на хвилину або воду. Швидкість розщеплення лактози та сахарози під час фізичних вправ виявилася дуже подібною.
Це дослідження припустило, що під час фізичних вправ у якості джерела енергії лактоза може бути такою ж корисною, як сахароза. Крім того, лактоза демонструє й інші переваги, оскільки її споживання асоціюється з більшим розщепленням жиру та меншим розщепленням накопиченого глікогену.
«Молочна їжа, – молоко або йогурт, може надавати додаткові переваги порівняно із ізольованою лактозою, оскільки молочна матриця (як це бачимо в йогуртах), як відомо, покращує шлунково-кишковий комфорт та забезпечує надходження відповідних поживних речовини, таких як білок та електроліти» – Одел, 2021 рік.
Що робити, якщо ви не переносите лактозу?
Навіть люди з непереносимістю лактози, як правило, можуть споживати 12–15 г лактози (що еквівалентно склянці молока) без виникнення симптомів. Для отримання рекомендованого рівня кальцію, люди із непереносимістю лактози можуть споживати інші види молочних продуктів, такі як сири, оскільки вони мають низький вміст лактози, та йогурти, що містять живі бактерії. Справді, йогурт часто переноситься краще, ніж молоко, оскільки він містить живі бактерії, які можуть розщеплювати лактозу.
Лактоза, що потрапляє у товстий кишечник, може виступати джерелом їжі для корисних бактерій, що живуть там, і мають сприятливий вплив на здоров’я. Автори стверджують, що ці потенційні пребіотичні ефекти лактози ще не вивчені до кінця.
На думку авторів, необхідні додаткові дослідження в цій галузі, перш ніж можна буде створювати будь-які рекомендації.
Джерело: Odell OJ, Wallis GA. The application of lactose in sports nutrition. International Dairy Journal. 2021;116:104970.
