О.В.Швец
А.А.Мартынчук
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА
В начале ХХІ века лишний вес и ожирение признаны одними из важнейших
проблем мирового здравоохранения. Их определенная связь с
существенным повышением риска наиболее опасных болезней –
атеросклероза, диабета и рака ставит снижение избыточного веса в один ряд
с борьбой с курением, злоупотреблением алкоголем и низкой физической
активностью. Эта задача должна решаться персонально каждым человеком
для улучшения качества своей жизни и обеспечения ее максимальной
продолжительности. Борьба с лишним весом и ожирением также являются
приоритетами национального и глобального здравоохранения для
улучшения здоровья наций и народов.
Принято считать, что избыточные килограммы в основном носят на себе
жители богатых стран и больше всего от этой проблемы страдает население
США. Действительно эта проблема пришла в мир из индустриально развитых
стран, где даже минимальный уровень дохода не требует экономии на еде.
Особенно доступными стали высококалорийные и бесполезные продукты
питания. Они, вместе с низкой физической активностью, рассматриваются в
качестве главных виновников набора лишнего веса.
Сегодня лишний вес и ожирение обретают все большее распространение и в
так называемых бедных странах. В нашей стране, балансирующей где-то
посередине между богатыми и бедными, количество людей с такими
проблемами уже можно считать очень большим. Ведь более 50% взрослых
украинцев имеют лишний вес, каждая четвертая женщина и почти 15%
мужчин страдают ожирением.
Именно для этих, более чем двадцати миллионов наших соотечественников
и были написаны рекомендации, которые Вы держите в руках. Мы очень
надеемся, что они помогут Вам быстро и эффективно избавиться от лишнего
веса и сделать принципы здорового образа жизни своим ежедневным
выбором.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Анализируя успехи и неудачи из собственного опыта, можем назвать ряд
факторов, которые во многом обусловливают результат. Среди них, по
нашему мнению, стоит обратить внимание на следующие:
Мотивация Является ключевым моментом в принятии
решения по поводу серьезных изменений в образе
жизни и поведении человека. Может быть разной –
от спора с друзьями до осознания личного примера
в отношении здоровья для собственных детей.
Информация Безусловно, важным является источник информации
и рекомендаций, которым Вы будете доверять. Не
откроем большой тайны, сказав, что предложение
информации сегодня огромно. Тем не менее,
советуем продолжать доверять свое здоровье
врачам.
Поддержка Изменения Ваших привычек в питании и других
важных особенностей образа жизни пройдет
быстрее и эффективнее при наличии поддержки
членов Вашей семьи и друзей. Уверены, что Ваши
близкие готовы помогать справиться с проблемами,
на сколько это будет необходимо.
Контроль Существуют различные подходы к оценке
эффективности Ваших усилий по снижению
избыточной массы тела. Как правило, они включают
ведение дневника питания, регулярное взвешивание
и измерение окружности талии, проведение
исследований крови.
Доверительные отношения с Вашим врачом помогут найти самый
эффективный способ снижения массы тела и избежать многих ошибок на
этом пути. Не стесняйтесь задавать интересующие Вас вопросы. Помните, что
«популярные» источники информации, включая телевидение, Интернет и
глянцевые журналы, могут предлагать рекомендации, не имеющие ничего
общего с научным обоснованием.
Для оценки Вашего веса и определения того, какое лечение (или сочетание
нескольких методов) окажется более эффективным, следует рассчитать
индекс массы тела (ИМТ) и измерить окружность талии. Для расчета ИМТ
используется следующая формула:
В зависимости от полученного результата массу тела можно оценивать, как
недостаточную, нормальную, избыточную и, наконец, наличие ожирения:
ИМТ ОЦЕНКА МАССЫ ТЕЛА
<18,5 кг/м2 Недостаточная масса тела 18,5-25,0 кг/м2 Нормальная масса тела 25,0-30,0 кг/м2 Избыточная масса тела >30,0 кг/м2 Ожирение
Окружность талии более 88 см у женщин и 102 см у мужчин также
свидетельствует о наличии ожирения. Такие цифры говорят о существенном
увеличении риска сахарного диабета, болезней сердца и сосудов.
ВЫБОР СПОСОБА УМЕНЬШЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА
На основании оценки массы Вашего тела, результатов дополнительных
исследований (определения сахара и холестерина крови, измерения
артериального давления и возможно некоторых других) Ваш врач сможет
определить какой вариант лечения, направленного на коррекцию веса, будет
лучше всего подходить именно Вам.
Основой лечения обязательно будут изменения в образе жизни: физические
упражнения и диета. Кроме того, могут быть рекомендованы специальные
продукты питания и лекарства. В случаях тяжелого ожирения, особенно в
сочетании с сопутствующими заболеваниями, рекомендуют снижение веса с
помощью хирургического вмешательства.
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ ПО УМЕНЬШЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА
На самом деле, очень важно наметить реальные цели. Минимальной
целью должно быть уменьшение массы тела на 5%, а снижение веса на 10%
можно считать хорошим результатом.
Потеря 15%, будет очень хорошим результатом, даже если Вы и не
достигните того веса, который считаете идеальным для себя.
Второй очень важной задачей будет поддержание стабильной массы
тела на достигнутых величинах.
ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Здесь перед Вами будут стоять задачи поменять привычки в питании,
постепенно увеличить уровень физической активности, стать более
внимательным к тому, что Вы едите и как тратите калории. Таким образом,
формируются определенные стереотипы здорового выбора.
Можно выделить следующие три важных момента:
1) Триггеры (побуждающие факторы) для приема пищи – определение
того, что побуждает Вас к принятию пищи, включая определенные
продукты, время и место приема пищи. Для создания реальной
картины попробуйте в течение нескольких дней записать: все, что
Вы ели, места, где это происходило, количество приемов и
ощущения после еды.
Для одних людей триггерами приема пищи, может быть,
определенное время дня или ночи, для других – конкретное место,
например, рабочий стол во время работы…
2) Процесс приема пищи – Вы можете изменить свои пищевые
привычки путем разрыва цепи между триггерами, побуждающими
принять пищу и самой едой.
Существует много способов добиться этого. Например, стоит
попробовать:
• Отвести для приема пищи определенные места (к примеру,
столовая);
• Выпивать глоток воды перед каждым укусом;
• Есть очень медленно, тщательно пережевывая пищу;
• Вставать, прерывая прием пищи, каждые 5 минут.
3) Что происходит после приема пищи? Попытайтесь найти для себя
стимулы для получения здоровых пищевых привычек – это поможет
изменить сложившиеся стереотипы. Можно назначить себе награду за
избавление от нездоровых привычек в питании. Однако, побаловать
себя можно всем чем угодно, кроме еды. Награждайте себя сразу
после принятия здорового решения. Это создает дополнительную
мотивацию и позволяет сочетать удовольствие со здоровыми
привычками в питании.
Другая группа факторов, обеспечивающая успешность программы по
уменьшению массы тела, представляет собой нечто большее, чем
избавление от нездоровых привычек в питании. Вам будут нужны люди из
Вашего близкого окружения, которые помогут в достижении цели, уменьшат
влияние стрессов, поддержат стойкость перед искушением пищей:
• Создайте вокруг себя дружественную атмосферу – нужны будут друзья или
члены семьи, которые станут поощрять Ваши усилия в изменении пищевого
поведения. Такие люди должны понимать и разделять Ваши цели.
• Сконцентрируйте свою волю – способность устоять перед искушением
пищей является важнейшей частью процесса избавления от лишних
килограммов. Например, первое, чему Вы должны научиться – это говорить
«Нет» и продолжать говорить это слово, когда Вас многократно соблазняют
во время застолий. Запланируйте, как Вы будете себя вести перед
посещением таких событий. Поешьте дома или возьмите «свою»
низкокалорийную еду с собой.
• Мыслите позитивно – люди часто ведут диалог сами с собой в собственной
голове. Такие разговоры могут быть позитивными или негативными. Если Вы
едите кусок торта, который не планировали, то можете сконцентрироваться
на мысли «Что же я творю, нарушая все правила своей диеты!». В результате
Вы хотя бы не съедите еще один кусок. Позитивные мысли в такой ситуации
могут быть такими «Хорошо, я съел торт и нарушил свой план питания.
Значит, я должен сделать что-то, чтобы вернуться в колею». Такой
позитивный подход даст в итоге больше пользы, чем негативный.
• Уменьшите влияние стресса — являясь обычным делом в современной
жизни, стресс может быть триггером неконтролированного потребления
пищи у части людей. Важно найти возможность пережить трудные периоды
без переедания, употребляя умеренные количества низкокалорийной пищи.
ВЫБОР ДИЕТЫ
Калория представляет собой единицу энергии, потребляемую с пищей. Все
мы нуждаемся в энергии для обеспечения жизни. Смысл любой диеты
заключается в расходе большего количества энергии, чем потребляется с
пищей.
Сколько калорий нужно Вам?
Ваш врач оценит все объективные данные и определит суточную
калорийность Вашей диеты. Общее количество потребляемых калорий
должно быть меньше того, что Вы тратите за счет физической активности.
Только в этом случае масса тела будет уменьшаться.
Результат оценивается обычно через месяц. После чего калорийность диеты
может быть изменена по необходимости.
Главным в выборе любой еды является осознанный приоритет продуктов с
достаточным содержанием белков, пищевых волокон, незаменимых жирных
кислот и витаминов.
Используя величину шрифта (по аналогии с таблицей проверки зрения)
можно дать следующий шаблон для выбора здоровых продуктов:
ОВОЩИ ФРУКТЫ ЦЕЛЬНЫЕ
ЗЛАКИ
НЕЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
МОРСКАЯ РЫБА
МЯСО БОБОВЫЕ
СЛАДОСТИ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Ешьте, как минимум, по 300 г разнообразных овощей и фруктов в день.
Выбирайте хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола или цельного
зерна.
Сделайте каждый четный день рыбным – выбирайте жирную морскую рыбу
(эта рекомендация не распространяется на беременных и кормящих
матерей).
Избегайте напитков, в которые добавляют сахар и сливки – чай, кофе, какао,
шоколад, сладкая газировка). Лучший напиток – зеленый чай без сахара.
Помните, что соки тоже содержат достаточно много калорий (около 100 ккал
в 200 мл).
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Имеет огромное значение для ритма гормонов, отвечающих за аппетит –
насыщение. Нужно есть, как минимум, четыре раза в день, примерно в одно
и тоже время. Обязательно завтракать. Стоит выпивать перед каждым
«большим» приемом пищи стакан обычной воды.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
В этом вопросе важна не так интенсивность, как регулярность и
продолжительность. К примеру, лучше каждый день ходить пешком в
среднем темпе в течение 60 минут, чем 30 минут три раза в неделю таскать
штангу в спортзале. Стремитесь к часовой нагрузке каждый день, включая
выходные.
КОНТРОЛЬ
Не стоит концентрироваться на процессе избавления от килограммов путем
взвешивания несколько раз в день. Один раз в неделю – более чем
достаточно.
Ведение дневника питания с указанием триггеров очень полезно для
формирования следующих планов.
ЭФФЕКТИВНЫЕ ДИЕТЫ
Диеты, основанные на контроле порций – такой подход основан на
употреблении готовых порционных продуктов: замороженных
низкокалорийных продуктов, протеиновых коктейлей и других специальных
продуктов, заменяющих обычные блюда. Примерный план питания на день
может включать в себя:
• Вместо яичницы с беконом – протеиновый коктейль или батончик для
завтрака;
• Вместо борща и котлеты с картофелем – замороженный
низкокалорийный (250 до 350 калорий) продукт на обед;
• Овощи и фрукты на ужин.
Этот подход является очень эффективным в контроле потребления калорий.
Недостаток в разнообразии порционных продуктов постепенно исчезает
благодаря появлению новых и новых специальных пищевых продуктов.
Диета со сниженным содержанием жира – для уменьшения количество
жира в Вашем рационе следует:
• Употреблять обезжиренные продукты. Обезжиренными считаются те
продукты, которые содержат менее 30 процентов калорий из жира.
Такую информацию можно найти на этикетке продуктов питания.
• Следует избегать употребления жирных молочных продуктов, яиц,
сливочного масла, жирных сортов мяса и птицы. Эти продукты
являются источником неблагоприятных насыщенных жиров.
• Самым плохим жиром, содержащимся в продуктах питания, является
транс-жир. Если на этикетке продукта есть информация о содержании
в нем гидрогенизированного растительного жира – стоит отказаться от
употребления/приобретения такого продукта.
Средиземноморская диета – термин «средиземноморская диета» относится
к способу питания, который является обычным на побережье Средиземного
моря, где выращивают оливки. Особенности средиземноморской диеты
следующие:
• Высокий уровень потребления полезных растительных ненасыщенных
жиров (из оливкового или рапсового масла, грецких орехов, миндаля)
и одновременно низкий уровень употребления животных насыщенных
жиров (сливочного масла, яиц, жирных морских продуктов).
• Большое количество овощей и фруктов, бобовых и зерновых.
• Относительно небольшое количество красного мяса и технологических
мясных продуктов. Красное мясо заменяется рыбой или птицей.
• Для тех, кто употребляет алкоголь – умеренный уровень его
потребления. Одна порция алкоголя для женщин в день и две для
мужчин соответствует такому умеренному потреблению. Одна порция
алкоголя эквивалентна 150 мл вина или 330 мл пива.
ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ, СВЯЗАННЫЕ С УМЕНЬШЕНИЕМ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ
ТЕЛА
Как можно определить нормальный и избыточный вес?
В настоящее время врачи используют специальный показатель под
названием “индекс массы тела” или ИМТ, чтобы решить, каким является Ваш
персональный вес – недостаточным, нормальным или избыточным.
ИМТ ОЦЕНКА МАССЫ ТЕЛА
<18,5 кг/м2 Недостаточная масса тела 18,5-25,0 кг/м2 Нормальная масса тела 25,0-30,0 кг/м2 Избыточная масса тела >30,0 кг/м2 Ожирение
Ваш ИМТ отражает соотношение массы тела и роста:
Какие угрозы для моего здоровья связаны с избыточным весом?
Лишние килограммы представляют не только эстетическую проблему.
Тучные люди чаще, чем люди с нормальным весом, болеют диабетом,
имеют сердечно-сосудистые заболевания, рак, а также множество других
проблем со здоровьем. Люди, которые страдают ожирением, имеют
меньшую продолжительность жизни, чем люди с нормальным весом. Вот
почему так важно, чтобы попытаться сохранить свой вес в пределах нормы.
Если у Вас есть лишний вес, а тем более ожирение, безотлагательно
обратитесь врачу для получения квалифицированных рекомендаций.
Снижение веса приведет к соответствующему уменьшению риска опасных
заболеваний.
Существует ли идеальный способ похудения?
Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. Одновременное
соблюдение этих двух условий обеспечивает наилучший результат. Зачастую
люди представляют потерю веса более сложной, чем это есть на самом деле.
Для постепенного стабильного снижения веса расход калорий должен
примерно на 500 ккал превосходить их потребление с пищей. Самым
простым способом контроля является регулярное взвешивание. Если стрелка
весов показывает потерю веса – Вы на правильном пути. Оставшиеся два
варианта говорят о том, что Вы либо недостаточно двигаетесь, либо чересчур
много едите.
Существуют ли методы лечения, которые могут помочь мне похудеть?
Существуют специальные продукты, диетические добавки и лекарства,
специально разработанные для снижения избыточной массы тела.
Обязательно проконсультируйтесь с Вашим доктором перед приемом таких
продуктов и препаратов. Он сможет принять обоснованное решение,
сопоставив целесообразность и риск для Вашего индивидуального случая.
Тяжелые формы ожирения, особенно на фоне опасных сопутствующих
заболеваний, требуют комплексного лечения с применением хирургических
методов. Специальные операции, именуемые бариартрическими, позволяют
избавиться от нескольких десятков килограммов в течение короткого
промежутка времени. Решение о направлении на консультацию к хирургу
должен принять Ваш врач совместно с Вами. До операции и особенно после
нее Вам понадобится консультация диетолога для составления адекватной
диеты.
Как действует лекарства для снижения веса?
Подобные лекарства могут способствовать уменьшению аппетита или влиять
на всасывание пищи. Они могут быть показаны для людей которые:
• имеют ИМТ 30,0 кг/м2
• имеют ИМТ между 27,0 кг/м2
болезнями сердца, высоким артериальным давлением и уровнем
холестерина в крови.
Такие препараты могут иметь довольно серьезные побочные эффекты,
поэтому назначаются исключительно врачом и отпускаются по рецепту.
Какие диетические добавки и специальные продукты питания могут быть
эффективны для снижения избыточного веса?
Перед человеком, который решил прибегнуть к низкокалорийной диете,
встает сразу несколько непростых задач. Уменьшая размеры своих порций,
он тем самым ограничивает поступление в организм должного количества
необходимых ему веществ, речь идет о витаминах, минералах,
микроэлементах. Кроме того, большинство попыток изменить свою жизнь к
лучшему с помощью диеты рушатся благодаря неутолимому чувству голода.
Традиционно подобные проблемы рекомендуется решить с помощью
следующих рекомендаций:
• обогащения рациона витаминами, минералами, микроэлементами как за
счет традиционных продуктов (фрукты, овощи, ягоды, отвар шиповника,
растительные масла, орехи), так и диетических добавок, регулярного
применения поливитаминных препаратов;
или больше;
и 30,0 кг/м2
в сочетании с диабетом,
• формирования чувства сытости путем назначения малокалорийной, но
значительной по объему пищи (сырые овощи, фрукты, продукты,
обогащенные пищевыми волокнами и др.);
• частого дробного приема пищи (до 5–6 раз в сутки);
• исключения из рациона продуктов, возбуждающих аппетит (острые
закуски, пряности, приправы и др.);
Но, если во время соблюдения диеты состав суточного рациона можно
ограничить по количеству жира, углеводов, то с белком так не получится.
Если организм не будет получать достаточного количества белка, –
сформируется ситуация, известная как отрицательные азотистый баланс, т.е.
по сути организм начнет тратить энергию за счет распада своих собственных
белков, из которых состоят жизненно важные органы и ткани. Именно
поэтому любой выбранный вариант диеты должен быть обеспечен белком,
обладающим высокой пищевой ценностью. На практике это чаще всего
трудновыполнимая задача. Помочь ее решить призваны продукты
специального питания. Они представляют собой специальные пищевые
продукты, предназначенные для контроля массы тела, сбалансированные по
своему составу и энергетической ценности, обеспечивающие поступление в
организм адекватного количества энергии, макро- и микронутриентов,
способствующие повышению эффективности применения низкокалорийных
диет в программах коррекции избыточной массы тела и ожирения
В чем суть операций по снижению веса?
С помощью оперативного вмешательства существенно уменьшается объем
потребляемой пищи и всасывание отдельных пищевых веществ. Это
приводит к быстрой и существенной потере веса. Операция безусловно
показана пациентам с тяжелым ожирением с индексом массы тела более
40,0 кг/м2
сосудистых заболеваниях.
Учитывая постоянный высокий риск опасных для жизни осложнений,
включая инфаркт и инсульт, желательно безотлагательное проведение
операции в таких ситуациях.
или более 35,0 кг/м2
при сопутствующем диабете и сердечно-
Информация об авторах
Швец Олег Витальевич – доцент, кандидат медицинских наук, главный
внештатный диетолог МЗ Украины, директор ДП «Государственный научно-
исследовательский центр по проблемам гигиены питания МЗ Украины»
Мартынчук Александр Аркадьевич – доцент, кандидат медицинских наук,
научный консультант медицинского центра «Здоровое питание»
