Напевно, кожна людина із зайвою вагою робила численні спроби позбутись її та не гірше досвідченого дієтолога знає про те, що слід обмежити солодощі, смажену, жирну їжу, випічку та нездорові снеки. А замість цього їсти овочі, фрукти та цільні злаки разом із рибою та нежирним м’ясом птиці.
Однак, ці знання у більшості випадків не реалізуються у вигляді стабільної втрати зайвих кілограмів.
Чому? У кожного можуть бути власні перешкоди, але багатьох об’єднує нездатність подолати нездорові харчові звички та зробити свідомий вибір корисної їжі щоденним правилом.
Сподіваємось, що цей матеріал стане в нагоді бажаючим змінити власне харчування на більш здорове і отримати той показник на вагах, про який Ви мрієте.
- Знайдіть час для приготування здорових страв.
Домашня їжа зазвичай містить суттєво менше калорій, жиру, солі та цукру у порівнянні з тим, що пропонується у закладах громадського харчування. Ще гіршим вибором є абсолютна більшість обробленої готової їжі та напівфабрикатів.
Водночас, знадобиться час та треба буде докласти зусиль для пошуку рецептів, відвідання крамниці та приготування страв. Треба планувати це заздалегідь і передбачити час, наприклад, у суботу після обіду або ввечері в якійсь робочий день.
- Їжте повільно.
Наступного разу, коли Ви сядете обідати зверніть увагу на час початку споживання страв або навіть увімкніть таймер. Скільки часу проходить від початку до останнього кусочка їжі, проковтнувши який відчувається повноцінне насичення? Ці хвилини відображають швидкість передачі сигналу, що надсилається гормонами травної системи та рецепторами розтягнення шлунку, до спеціалізованих центрів у головному мозку.
Якщо проходить 20 хвилин або більше, то ви відчуваєте насичення у поєднанні із задоволенням. Швидший темп вживання їжі часто закінчується відчуттям важкості та супроводжується фразою «Все, я переїв».
Уповільнити швидкість їди можна за допомогою повільнішого жування та запивання їжі невеликими ковтками води.
- Споживайте страви приблизно однакового розміру під час основних прийомів їжі.
Багато людей споживають дуже легкий сніданок (або взагалі не їдять зранку), помірного об’єму обід та найбільше їдять увечері. Набагато кращі наслідки спостерігаються від рівномірного розподілу калорій та важливих харчових речовин протягом дня.
Повноцінний сніданок дуже важливий з огляду на фізіологічну стимуляцію діяльності системи травлення та раннього підвищення розумової та фізичної працездатності. Крім того, з’ївши достатньо на сніданок, Ви маєте менший ризик переїдання під час обіду.
Споживання не менше 450 ккал під час кожного прийому їжі убезпечує Вас від «вовчого» голоду між стравами. Легка вечеря, окрім міцного сну, сприяє гарному апетиту зранку.
- Забезпечте собі міцний та достатній сон.
Результати багатьох досліджень доводять зв’язок між короткою тривалістю сну з високим ризиком набору ваги та виникнення ожиріння. Люди, які сплять менше шести годин, часто мають нездорові харчові звички – вживання великої кількості висококалорійних снеків (солодощів, жирних та солоних перекусів).
На жаль, тільки 60% дорослих людей знаходять рекомендовані сім-дев’ять годин щоночі для повноцінного сну. Наявність безсоння має бути сигналом для невідкладного звернення за кваліфікованою допомогою з цього приводу.
- Регулярно зважуйтесь.
Якщо Ви ще цього не зробили, то придбайте електронні ваги. Намагайтесь зважуватись регулярно. Це дає Вам незамінну інформацію про ефективність Ваших зусиль у зменшенні ваги, про правильність вибору у харчуванні та дотримання обмежень калорійності їжі. Записуйте результати зважування на календарі та робіть відповідні висновки. Підберіть зручну для себе регулярність, але робіть зважування не рідше одного разу на тиждень.
У підготовці публікації було використано матеріали Harvard Medical School
