ОПТИМАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТЬ СПОРТОМ: МАКРО- ТА МІКРОЕЛЕМЕНТИ Новини,Рекомендації по харчуванню

unnamed

ЧАСТИНА 1: БІЛКИ, ЖИРИ, ВУГЛЕВОДИ

Зазвичай збалансованої та різноманітної дієти достатньо для задоволення харчових потреб більшості фізично-активних людей. Поради, які наведені нижче, дають інформацію щодо того, як потрібно харчуватись, маючи активний спосіб життя, і почуватися енергійними, інтенсивно тренуватись та швидко відновлюватись.

 

Збалансована дієта з енергетичною цінністю 1800-2400 калорій на добу (25-35 ккал /на кг ваги тіла), як правило, забезпечує достатньо енергії для фізичної активності (де за одне тренування спортсмен спалює 200-400 калорій). Енергію та поживні речовини головним чином ми отримуємо із трьох макроелементів: вуглеводів, білків та жирів.

 

Наступні поради ґрунтуються на потребі в калоріях та поживних речовинах у дорослих, які залучаються до загальних фітнес-програмах (наприклад, займаються 30-40 хвилин на день, 3 рази на тиждень). Точні потреби мають коригуватися залежно від індивідуальних факторів, таких як вік, стать, зріст та рівень активності.

 

Макроелементи:

Вуглеводи.

Вуглеводи — головне джерело енергії. Звичайна дієта, де приблизно половина (45-55%) щоденних калорій надходить з вуглеводів, забезпечує достатньо енергії для людей з помірною фізичною активністю. Наприклад, людині, що важить 70 кг, потрібно близько 210-350 г вуглеводів на день, більша доля яких повинна надходити за рахунок складних вуглеводів, що містять багато клітковини, включаючи цільнозернові злакові продукти, фрукти та овочі.

 

Порції звичних корисних продуктів, які містять 30 г вуглеводів:

  • Порція вівсянки (45 г)
  • 2 скибочки хліба
  • 4 хлібці
  • Пів тарілки макаронних виробів або рису (~ 40 г у невареному вигляді)
  • 1 великий банан (~ 145 г)
  • 3 порції (3 х 80 г) овочів та бобових з високим вмістом вуглеводів, таких як сочевиця, горох, солодка кукурудза, морква
  • 1 велика картопля (~ 150 г)
  • Фруктовий смузі (250 мл)

 

Дуже активним людям, які регулярно виконують високоінтенсивні вправи (наприклад, 2-3 години на день, 5-6 разів на тиждень), потрібно збільшити вживання вуглеводів до 55-65% від загальної добової калорійності. У цьому можуть допомогти вуглеводні продукти, що містять мало клітковини, такі як білий хліб, незернові злакові продукти, фруктові соки та смузі, а також спортивні напої.

 

Коли необхідне «вуглеводне завантаження»?

‘Вуглеводне завантаження ‘ є корисним для спортсменів, які беруть участь в змаганнях, які перевищують 90 хвилин. Це передбачає вживання 10-12 г вуглеводів на кг маси тіла на день протягом 1,5-2 днів до події, а також повний відпочинок від тренувань. Для людини, яка важить 70 кг, кількість вуглеводів на добу передбачає 700–840 г (2 800-3 350 ккал). Отже, вживання вуглеводів слід подвоїти або потроїти за один-два дні до спортивного змагання.

 

«Періодичне вживання вуглеводів» передбачає чергування високо та низьковуглеводних  днів у відношенні з інтенсивністю фізичної активності. Це може покращити результативність у різних видах спорту, які вимагають витривалості, таких як біг на 10 км.

 

Чи корисна дієта з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів?

Існує припущення, що дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру (75–80% жиру) може покращити результативність спортсменів, спонукаючи організм отримувати енергію переважно із жирів, таким чином спалюючи більше жиру при аеробних навантаженнях. Однак дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів не дає значних переваг у спортивних результатах. Це пов’язано з тим, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує ефективність роботи м’язів під час фізичних вправ.

 

Білки.

Дієтичний білок важливий для відновлення м’язів після фізичних вправ та створення нових м’язових волокон. Ті, хто займаються фізкультурою, мають звичайні потреби в білку, тобто близько 0,8 г білка на кг маси тіла на добу. При інтенсивних фізичних тренуваннях, спортсмену необхідно збільшити споживання білків (1,4-2 г/кг маси тіла на добу або близько 100-140 г білка на день для людини, яка важить 70 кг). Будьте обережні й не перевищуйте зазначених рекомендацій, оскільки надмірне вживання білку може негативно впливати на  певні органи, такі як нирки.

 

Порції, які містять 10 г білка:

  • 2 невеликих яйця
  • 50 г риби або курячого філе
  • 120 г тофу
  • 200 г йогурту
  • 250 мл коров’ячого молока / 300 мл соєвого молока
  • 40 г сиру
  • 60 г горіхів або насіння
  • 150 г квасолі

 

М’ясо, риба, яйця та молоко є високоякісними джерелами білка, оскільки вони містять дуже багато незамінних амінокислот, необхідних для синтезу білку в м’язах. Молочний білок дуже легко засвоюється організмом. Казеїн – білок, який у великій кількості міститься у сирі і дуже повільно розщеплюється. Отже, корисно споживати порцію сиру (150-200 г) із фруктами чи овочами за 2-3 годину до сну, для забезпечення організму необхідними у нічний час амінокислотами для синтезу білку, що в свою чергу допоможуть м’язам швидше відновлюватись.

Вегани можуть задовольнити свої щоденну потребу в білку, вживаючи рослинні продукти, такі як бобові ( квасоля, горох, нут, сочевиця), зернові, горіхи та насіння.

 

Жири.

Фізично активним людям необхідна помірна кількість жирів (близько 30% від добової калорійності). Включайте в свій раціон такі продукти, як жирна риба (наприклад, лосось та оселедець), курячі яйця, рослинні олії, горіхи, насіння та авокадо.

Необхідно розуміти, що для нормального функціювання організму, людині потрібні як насичені (тваринні) так і ненасичені (рослинні) жири. Наприклад, холестерин є так званим «будівельним матеріалом» для певних гормонів, таких як тестостерон. Оптимальний рівень тестостерону допомагає чоловікам досягати кращих результатів у спорті й добре себе почувати.

 

ОПТИМАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТЬ СПОРТОМ: МАКРО- ТА МІКРОЕЛЕМЕНТИ
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *