ОПТИМАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТЬ СПОРТОМ: МАКРО- ТА МІКРОЕЛЕМЕНТИ ЧАСТИНА 2: МІКРОЕЛЕМЕНТИ. ЇЖА ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ. РІДИНА. Новини,Рекомендації по харчуванню

2

Мікроелементи та спеціалізовані продукти:

Здорова та збалансована дієта, яка включає в собі різноманітні фрукти та овочі, повинна забезпечувати усіма мікроелементами, які потрібні фізично активним людям. Спеціалізовані продукти, такі як суміші для заміни звичайних страв, білкові суміші, енергетичні батончики та інші не рекомендуються для загальної популяції, оскільки вони не можуть замінити здорову збалансовану дієту та мають порівняльно високу вартість. Деякі з цих продуктів можна рекомендувати фізично активним людям, які практикують вправи на витривалість. Наприклад, вуглеводно-електролітні розчини можуть посилити засвоєння рідини під час фізичних вправ, отже, допомагають підтримувати нормальний водневий баланс організму, що в свою чергу підвищує витривалість.

 

Активним людям, які обмежують споживання калорій чи дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, слід проконсультуватися з дієтологом щодо того, чи необхідно їм додатково вживати полівітамінні та мінеральні добавки. При обмеженні споживання калорій порошки, які замінюють звичайну їжу, можуть бути ефективними для зменшення маси тіла та для підтримки нормальної ваги, але їх споживання доцільно лише людям із надмірною вагою.

 

Їжа до і під час фізичних вправ:

Вуглеводи зберігаються в наших м’язах і печінці у вигляді глікогену, який у свою чергу забезпечує організм енергією під час фізичної активності. Вживання їжі, яка містить вуглеводи, за 1,5–4 години до фізичних вправ допомагає поповнити запаси глікогену, даючи енергію на тренуванні протягом 1.5-3 годин. Якщо ви хочете щось з’їсти незадовго до тренування, найкращим варіантом буде вживання простих вуглеводів (наприклад, банан). Прості вуглеводи швидко перетравлюються, що забезпечує організм енергією. Оптимальний час для вживання простих вуглеводів — 30-45 хвилин до тренування.

 

Під час фізичних вправ на витривалість (які продовжуться більше однієї години), вживання 30-60 г вуглеводів щогодини може допомогти уникнути нестачі енергії, низького рівня цукру в крові та повільного відновлення. Відповідними джерелами можуть бути спортивний напій, банан, злаковий батончик або енергетичний гель.

 

Їжа після фізичних вправ:

Нашому тілу потрібне якісне «паливо» для відновлення організму, поповнення запасів енергії та нарощування м’язів. Рекомендується їсти через 30-45 хвилин після фізичної активності. Споживання їжі одразу після тренування може призвести до поганого самопочуття, оскільки процес перетравлювання їжі також є енергоємним, тож потрібен час, для того щоб пульс та кровоток відновились до нормальних показників. Ідеальним після тренування є вживання близько 30-50 г білка з вуглеводами, оскільки фізична активність значно підвищує синтез білка в організмі.

Приклади страв після тренування:

  • Бутерброд з сиром (50 г) і жменька кураги
  • Макарони з курячою грудкою (150-250г)
  • Сир (200 г) та фрукти
  • Риба (150-250 г) і варена картопля
  • Банан та протеїновий коктейль

 

Вплив молока на продуктивність спортсменів був широко досліджений. Вживання молока і молочних продуктів є дуже корисним для відновлення та нарощування м’язів.

 

Рідини:

Гідратація має важливе значення, оскільки втрата 2% або більше від маси тіла через втрату води знижує результативність тренувань та витривалість під час занять. За 2–4 години до тренування випийте 350 — 700 мл рідини. Під час фізичних вправ випивайте 400 — 800 мл води на годину, залежно від інтенсивності тренування, а також від температури та вологості. Спортивні напої можуть бути корисними для підтримки нормального водного балансу та оптимальної витривалості в жарких і вологих умовах під час інтенсивних та тривалих фізичних вправ. Для відновлення водного балансу після тренування вода і молоко є хорошими варіантами. Велика кількість електролітів, включаючи натрій, може втрачатися внаслідок потовиділення, тому, якщо інтенсивність тренування висока, бажано вживати напої, які містять електроліти (наприклад, апельсиновий сік або спортивний напій), особливо при фізичних вправах тривалістю більше 2 годин. Споживання алкоголю слід уникати, оскільки спритні напої зневоднюють організм і знижують фізичну працездатність.

 

Ключові повідомлення:

  • Зосередьтеся на вживанні вуглеводів, білків та жирів з різноманітних продуктів харчування, включаючи різні фрукти та овочі;
  • Їжте за 1,5-4 години до тренування;
  • Спортсмени, які беруть участь у змаганням, які тривають довше 90 хвилин, можуть спробувати «вуглеводне завантаження» за 1,5-2 дні до події;
  • Для оптимального відновлення їжте вуглеводи та білок через 30-45 хвилин після тренування;
  • Пийте достатньо води до, під час і після тренування;
  • У разі необхідності консультації щодо здорового харчування, особливо при певних дієтичних обмеженнях, зверніться за порадою до спортивного нутриціолога або дієтолога.
ОПТИМАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТЬ СПОРТОМ: МАКРО- ТА МІКРОЕЛЕМЕНТИ ЧАСТИНА 2: МІКРОЕЛЕМЕНТИ. ЇЖА ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ. РІДИНА.
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *