Кращий сніданок для здоров’я Новини,Рекомендації по харчуванню

51_main

By Shannon Brosek Останнє оновлення 2018

Більшість людей вважають, що сніданок є найважливішим прийомом їжі. В той же час, популярні американські сніданки, такі як пончики, тістечка і млинці, містять велику кількість насичених жирів, цукру та практично не мають білку і клітковини.

Здоровий сніданок, який містить поживні нутрієнти, мусить забезпечити наш організм енергію зробити харчування повноцінним, допомогти запобігти переїданню протягом дня. У цій статті, мова йде про кращі продукти, які потрібно їсти вранці.

  1. Вівсянка

Вівсянка багата на поживні речовини. Вона містить бета-глюкани, що є розчинним, в’язким харчовим волокном, яке допомагає людині довше відчувати насичення і також може сприяти зниженню рівня холестерину.

Одне дослідження показало, що люди, які їли вівсянку на сніданок, відчували тривале насичення і в обідній час їли менше, ніж люди, які споживали кукурудзяні пластівці. Особливо це стосувалося людей з надмірною вагою.

Овес також багатий на антиоксиданти, омега-3 жирні кислоти, фолієву кислоту та калій. Зокрема сталевий овес, який містить більше білка і клітковини, ніж інші види вівса є досить непоганим вибором, оскільки має ще й нижчий глікемічний індекс (ГІ).

  1. Яйця

Яйця є популярним сніданком. Вони поживні і містять високоякісний білок.

Деякі люди вважають, що яйця це варіант нездорової їжі через велику кількість холестерину, який вони містять. Проте дослідження показали, що дієтичний холестерин з яєць має лише незначний вплив на поганий холестерин або ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ).

Невелике дослідження серед людей з високим ризиком розвитку діабету 2 типу або серцево-судинних захворювань виявило, що вживання цілих яєць та зниження споживання вуглеводів призвели до поліпшення рівня холестерину в крові. Це також сприяло зменшенню окружності талії, ваги і відсотку жиру.

  1. Горіхи та горіхове масло

Якщо людина не їсть продукти тваринного походження, а натомість споживає горіхи — це ще один чудовий спосіб отримати достатню кількість білка. Горіхи також містять антиоксиданти, магній, калій і корисні для серцево-судинної системи жири.

Згідно з 30-річним дослідженням в журналі New England Journal of Medicine, люди, які споживали горіхи сім або більше разів на тиждень, мали на 20% менше ризик смерті, ніж люди, які не їли горіхів.

Горіхове масло дуже універсальне. Люди можуть споживати горіхове масло, намащуючи його на цільнозерновий тост, змішувати його з вівсяною крупою або йогуртом, або використовувати в якості додавання до свіжих фруктів.

Здорові види вершкового масла включають:

  • арахісове масло
  • мигдальне масло
  • масло кешью
  • несолодке масло какао і фундука
  1. Кава

Вживання кави під час сніданку вельми популярне завдяки вмісту кофеїну. Кава також надає й інші переваги для здоров’я завдяки своїм антиоксидантам, які допомагають боротися із запаленням.

Один з оглядів Американської діабетичної асоціації припускає, що вживання звичайної кави або кави без кофеїну може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Дослідники також припустили, що деякі компоненти кави покращують метаболізм глюкози.

Проте додавання вершків або цукру сприяє зменшенню корисних ефектів кави. Краще всього обмежувати або взагалі уникати додавання цукру до кави і вибирати знежирене або рослинне молоко замість вершків.

  1. Ягоди

Заморожені ягоди так само поживні, як і свіжі та доступні поза сезоном.

Ягоди всіх видів, такі як чорниця, полуниця, малина і ожина, є відмінним способом почати ранок. Вони мають низьку енергетичну цінність, високий вміст клітковини і містять корисні антиоксиданти.

Дослідження Американської асоціації серця показало зв’язок між більш високим споживанням антиоксидантів, знайдених у ягодах з меншим ризиком серцевого нападу у молодих жінок.

Додайте ягоди у кашу, вівсянку або йогурт, або змішайте їх у коктейлі. Якщо свіжі ягоди дорогі чи сезон вже минув, купуйте заморожені ягоди, які так само поживні. Проте найкраще вибирати заморожені ягоди без додавання цукру для оптимальної користі для здоров’я.

  1. Льон

Льняне насіння багате омега-3 жирними кислотами, білком і клітковиною.

Користь для здоров’я від насіння льону полягає в зниженні рівня холестерину в крові, поліпшенні чутливості до інсуліну, зниженні в крові рівня цукру і навіть захисті від раку молочної залози.

Люди можуть посипати льняним насінням йогурт або вівсяну кашу, або змішати їх у коктейлі. Дуже важливо купувати льон змолотим або розтирати насіння в домашніх умовах, оскільки ціле льняне насіння буде проходити через тіло, не розщеплюючись.

  1. Грецький йогурт

Грецький йогурт є ще одним чудовим джерелом білків, які корисно споживати вранці. Грецький йогурт густий і кремовий, містить більше білка, ніж звичайний йогурт. Грецький йогурт також багатий на кальцій і містить пробіотики, які допомагають підтримувати здоров’я кишечника і імунну систему. Люди можуть поєднувати цю нежирну, високобілкову їжу з іншими продуктами цього списку, такими як ягоди або горіхове масло.

  1. Чай

Чорний, зелений і білий чаї містять антиоксиданти, але зелений чай є, мабуть, найбільш здоровим. Згідно з одним дослідженням, зелений чай може допомогти спалити жир і сприяти зниженню ваги. Ці чаї містять аналоги кофеїну, проте менше ніж у каві. Чай також сприяє підтриманню загального рівня гідратації людини.

 

  1. Сир (творог)

Сир є іншим багатим на білок продуктом. Одне дослідження показало, що сир може стримати голод так само ефективно, як і яйця. Сир також багатий на вітаміни групи В, вітамін А і кальцій. Люди можуть їсти сир сам по собі, або змішувати його з іншими смачними стравами, такими як перець і зелень, або фрукти чи горіхи.

 

  1. Банани

Банани — це швидке і зручне доповнення до поживного сніданку. Вранці вони сприяють швидкому насиченню. Банани містять стійкий крохмаль. Організм не перетравлює стійкий крохмаль, тому він проходить через тіло без змін, що допомагає підтримувати здоров’я органів травлення. Незрілі банани містять більш стійкий крохмаль, ніж зрілі банани, які містять більше природних цукрів. Банани також є прекрасним джерелом калію, який може підтримувати артеріальний тиск у межах норми. Банани гарно поєднуються з горіховим маслом або вівсянкою  чи іншою кашею.

 

Резюме

Під час сніданку вранці вибирайте продукти, які насичують, містять багато поживних речовин. Вибір кращої їжі вранці може допомогти приборкати голод і підтримати метаболізм людини протягом дня.

Кращий сніданок для здоров’я
2 votes, 4.50 avg. rating (86% score)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *