Популярність «молока» рослинного походження зростає з багатьох причин, зокрема деякі люди вибирають його як альтернативу коров’ячому молоку. Якщо ви один з них, то є сенс порівняти коров’яче молоко з його рослинним аналогом за вмістом поживних речовин, бо існує дуже висока ймовірність, що знайдені відмінності можуть вас здивувати.
Саме на цьому наголошують експерти. Цей огляд демонструє той факт, що альтернативи рослинного походження не слід розглядати як повну заміну коров’ячого молока. Дійсно, важко замінити оригінальні молочні продукти, такі як молоко і йогурт, коли мова йде про здорове харчування.
Висновки викликають занепокоєння, адже якщо люди повністю замінять молочні продукти на рослинні аналоги, – це може спричинити недоотримання деяких важливих поживних речовин в склад дієти. Це особливо актуально для дітей, яким коров’яче молоко необхідно для забезпечення широкого спектру поживних речовин, важливих для підтримки здорового росту та розвитку.
Чому люди переходять на альтернативні молочні продукти?
Ви можете обрати рослинну альтернативу коров’ячому молоку, якщо ви вегетаріанець або якщо ви страждаєте від непереносимості лактози або алергії на молочний білок. Полиці супермаркетів пропонують широкий асортимент різних видів рослинного молока – виготовлене з сої, кокоса, рису, горіхів, вівса, навіть коноплі. Але надзвичайно важливо знайти продукти, які відповідають звичайному молоку за вмістом поживних речовин. На додаток до енергії, білків і жирів, коров’яче молоко і молочні продукти забезпечують більше половини нашої добової потреби кальцію і вносять свій склад у надходження інших мінералів і вітамінів.
Дійсно, рослинні молочні продукти можуть бути корисною альтернативою – але що ми знаємо про їхній поживний профіль?
Метою цього огляду було порівняти поживний склад молока та його рослинних аналогів, а також виділити дієтичні ризики, які споживачі повинні враховувати.
Автори порівняли вміст поживних речовин у коров’ячому молоці (знежирене, 1% жиру, 2% жиру та незбираного молока) та 17 альтернативних варіантів молока рослинного походження, включаючи п’ять видів молока з сої, п’ять з мигдалю, три марки кокосового молока, дві з кешью, один варіант з рису і один з коноплі.
Молочні продукти на основі сої мають найбільшу кількість білку
Результати показали, що альтернативні молочні продукти на рослинній основі мали широкий діапазон вмісту поживних речовин, навіть серед марок, виготовлених з однієї рослинної бази. Наприклад, вміст білку коливався від 5% в рослинному молоці до 100% в цільному коров’ячому молоці.
Серед рослинного молока соєве мало найвищий середній вміст білку – вдвічі більший, ніж у наступного продукту цього рейтингу, – молока на основі кешью. Мигдальне молоко разом з рисовим мали найнижчий середній вміст білку.
Дослідження показують, що білки коров’ячого молока є кращим джерелом незамінних амінокислот, ніж білки, що містяться у молочних продуктах на рослинній основі. Серед рослинного молока соєве молоко було найкращим за показником якості білків.
..… ..відмінності у виробництві напоїв різними брендами призводить до високого ступеня мінливості в нутрітивному складі альтернативних молочних продуктів на рослинній основі, це стосується навіть напоїв, виготовлених на тій же рослинній основі. ”- Chalupa-Krebzdak et al, 2018.
Рослинне молоко може бути корисним для зниження рівня холестерину
Жири в нашому раціоні є важливим джерелом енергії, незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Хоча і відомо, що коров’яче молоко має потенційно шкідливий рівень насичених жирних кислот, ВООЗ повідомила, що не має зв’язку між споживанням коров’ячого молока і рівнем захворювань серця – можливо, це тому, що велика кількість поживних речовин в молочних продуктах компенсує негативний вплив насичених жирів.
За винятком кокосового молока, молоко на основі сої та інших рослин, як правило, містить менше насичених і більше ненасичених жирів, ніж коров’яче молоко. Це може бути корисним з точки зору рівня «поганого» холестерину (LDL-холестерину) в крові, який є фактором ризику серцевих захворювань.
Молоко на рослинній основі може принести користь нашому здоров’ю іншими способами. Так, вівсяне молоко містить розчинну клітковину, яка також знижує рівень LDL-холестерину, тоді як мигдальне молоко багате на вітамін Е, жиророзчинний вітамін, важливий для захисту клітин від шкідливого впливу вільних радикалів, які можуть сприяти раку і хворобам серця.
Рослинне молоко, як правило, має більш високий вміст енергії, ніж коров’яче
Вуглеводи є джерелом енергії, надмірне надходження якої може призвести до ожиріння. У своєму огляді автори виявили, що вміст вуглеводів у рослинному молоці широко варіюється. Загалом, енергетична щільність рослинного молока була вищою, ніж у коров’ячого. У більшості рослинних аналогів молока левова частка енергетичної щільності забезпечується вуглеводами та цукрами – це означає, що вони не завжди можуть бути кращим вибором, ніж коров’яче молоко, особливо коли ви намагаєтеся утримати сталим рівень цукру в крові.
Коров’яче молоко може бути кращим джерелом кальцію, ніж рослинне молоко
Нам потрібен кальцій для нормальної роботи наших кровоносних судин, м’язів і нервів, а також для здорових кісток і зубів.
Автори виявили, що рослинне молоко, збагачене кальцієм, часто містить таку ж кількість кальцію, або навіть більше, ніж коров’яче молоко. Але, можливо, ми не зможемо засвоїти кальцій з рослинного молока так само легко, як кальцій, який природньо міститься в коров’ячому молоці. Кальцій, доданий до рослинного молока, має тенденцію збиратися у осад, і навіть коли ці продукти струшуються перед споживанням, він може виявитись недостатньо розчинним, щоб мати високі показники всмоктування.
З іншого боку, коров’яче молоко містить лактозу, яка, як стверджують автори, підвищує біодоступність кальцію.
Рослинне молоко може містити анті-нутрієнти
Окрім корисних компонентів, рослини містять біоактивні сполуки, які можуть заважати нашому кишечнику засвоювати поживні речовини під час споживання рослинного молока. Вони відомі як анті-нутрієнти і включають фітинову кислоту і оксалат, які пригнічують абсорбцію кальцію, тоді як лектини пригнічують всмоктування глюкози, а сапоніни перешкоджають травленню білків.
Якщо ви переходите на рослинне молоко, перевірте, що ви споживаєте
Автори роблять висновок, що рослинне молоко може запропонувати певні переваги для здоров’я – наприклад, допомагаючи контролювати рівень холестерину в крові. Автори вважають, що з огляду на харчування, важливо уникати ототожнювання рослинних аналогів молока, як повної альтернативи коров’ячому молоку. Тому, якщо ви вирішили пити рослинне молоко замість коров’ячого, не забувайте регулювати вашу дієту, щоб не залишитись без ключових поживних речовин, які ви могли б отримати зі звичайних молочних продуктів. Це особливо важливо, якщо ви купуєте рослинне молоко для вашої дитини, оскільки багато дітей споживають менший асортимент продуктів, ніж дорослі.
Джерело: Chalupa-Krebzdak S, Long CJ, Bohrer BM. Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. International Dairy Journal. 2018;87:84-92.
