1. Организуйте постоянный режим сна и сделайте его ежедневным. Ложитесь спать каждый вечер и вставайте каждое утро в одно и то же время. Такое расписание облегчает засыпание и пробуждение.
2. Используйте кровать только для сна и секса. Для других занятий стоит найти более подходящее место.
3. Сократите потребление кофеина. Для особенно восприимчивых людей даже одна чашка кофе, выпитая с утра, может привести к проблемам с засыпанием вечером. Кофеин также стимулирует мочеиспускание в ночное время. Даже если Вы нормально переносите кофеин старайтесь меньше употреблять напитков и продуктов с ним во второй половине дня.
4. Ешьте вечером минимальное количество пищи. Наиболее подходящими продуктами для легкого ужина являются овощи, фрукты и молочные продукты.
5. Принимайте пищу не позже двух часов для сна. Оптимальное продвижение съеденного по пищеварительной системе возможно при вертикальном положении. Привычка лежать, а тем более спать после еды, приводит к расстройствам моторики пищеварительной системы. Они проявляются изжогой, тяжестью и вздутием живота.
6. Увеличьте физическую активность. Регулярные нагрузки на свежем воздухе: ходьба, бег, велосипед, плавание дает три важнейших эффекта – Вы засыпаете быстрее, дольше находитесь в самой необходимой для восстановления глубокой фазе сна и реже просыпаетесь.
7. Ограничьте дневной сон. Люди, долго спящие днем, нарушают физиологический цикл сна. Это приводит к тому, что вечером Вы бодры и недостаточно устали чтобы заснуть.
8. Если вы употребляете табак в любом виде, то нужно отказаться от этой привычки. Кроме десятков других вредных последствий, это создает значительные проблемы с засыпанием.
9. Употребляйте алкоголь в меру. Алкоголь тормозит активность части структур в нервной системе. Поэтому порция спиртного на ночь помогает части людей заснуть. В то же время, этот эффект проходит через несколько часов и может привести к пробуждению среди ночи. Алкоголь также усиливает храп и другие расстройства дыхания, связанные со сном.
10. Постарайтесь создать оптимальную для сна окружающую обстановку. Уберите телевизоры, телефоны и абсолютно всю офисную технику из спальни. Это восстановит основное предназначение спальни в обычном укладе Вашей жизни. Идеальная обстановка – это тишина, темнота, прохлада и отсутствие какой-либо суеты.
11. Если в течение 20 минут нахождения постели Вы еще не заснули, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим, например, чтением. Иначе Вы еще долго будете ворочаться без наступления сна.
12. Старайтесь не употреблять снотворных лекарств. Если Вы употребляете такие фармакологические средства, то проконсультируйтесь с доктором насчет получения максимально эффекта от них и приема в течение минимального возможного срока.