Грецький йогурт як закуска після тренування Новини,Рекомендації по харчуванню

20c47bb3f606cd488edcd1d297daf369

Наступного разу, коли ви відправляєтесь у спортзал, візьміть із собою грецький йогурт як закуску після тренування. І вже скоро зможете оцінити його користь!

Представлене дослідження дозволяє припустити, що при бажанні наростити м’язи та стати красивіше, такий підхід здатен дати більше, ніж просто фітнес.

 

Вибір перекусу після тренування дуже важливий, тому що це час відновлення ваших м’язів на фоні низького рівня забезпечення енергією. Молочні білки (в основному казеїн і сироватка) — чудове джерело амінокислот для відновлення м’язів.

 

Поєднання вживання молока та вправ на опір збільшує силу та розмір м’язів та сприяє формуванню більш стрункої статури. А як щодо інших молочних продуктів? Чи всі вони можуть сприяти посиленню наслідків фізичних вправ? Грецький йогурт — кисломолочний продукт — є перспективним кандидатом і являє собою зручний і збагачений поживними речовинами перекус після тренування.

 

Грецький йогурт виготовляється шляхом проціджування звичайного йогурту для видалення більшої кількості сироватки, він насичений білком (переважно казеїном). У 175 г порції звичайного грецького йогурту міститься близько 17 г білку. Еквівалентна кількість білку знаходиться у двох склянках молока. Отже, грецький йогурт забезпечує велику кількість білку в зручній за розміром порції, що зручно, особливо коли ви рухаєтесь.

 

Як і молоко, грецький йогурт містить ключові поживні речовини, такі як кальцій і фосфор, необхідні для здорових кісток. Але є й важливі відмінності. Грецький йогурт має густу кремову консистенцію, що може означати, що ви довше відчуєте себе ситнішим.

 

У якості кисломолочного продукту, грецький йогурт містить бактерії, які можуть мати додаткові переваги для здоров’я, сприяти поліпшенню травлення та підтримці імунітету.

 

Оцінка ефектів фізичних вправ у поєднанні з використанням грецького йогурту

У цьому дослідженні юнаки, які регулярно не тренувались, входили у комбіновану програму тренувань (стрибкову підготовку) 3 дні на тиждень протягом 12 тижнів.

 

Половина з них їла знежирений простий грецький йогурт (20 г білка / порція) три рази в тренувальні дні — відразу після тренування, через 1 годину після тренування і перед сном. У нетренувальні дні вони їли йогурт двічі на день — за сніданком і перед сном.

 

Інша половина юнаків утворила групу плацебо і в цей час споживала пудинг на основі вуглеводів (без білку, кількість енергії, як у грецькому йогурті).

 

Силу, товщину м’язів передпліччя (біцепса) і стегна (квадрицепса) та склад тіла вимірювали перед початком програми вправ та повторно через 12 тижнів.

 

Грецький йогурт асоціювався з більшими м’язами

Через 12 тижнів вправ обидві групи відчули значне збільшення сили та товщини м’язів. Але група з грецьким йогуртом мала переваги — вони набули значно більшої сили та товщини біцепсів, ніж група плацебо.

 

Як стверджують автори, — більший приріст сили та розміру м’язів у групі з грецьким йогуртом може пояснити більш значне споживання білків.

 

Грецький йогурт асоціювався з більш здоровим складом тіла

М’язи щільніші за жир, і тому не дивно, що обидві групи набрали вагу через 12 тижнів  фізичних вправ. Але коли мова зайшла про вміст жиру, то представники групи грецького йогурту знову стали переможцями.

 

Грецький йогурт з високим вмістом білку асоціюється зі зниженням апетиту та споживання енергії під час їжі. На додаток до цього, кальцій у грецькому йогурті може гальмувати вироблення жиру та стимулювати розпад жиру в організмі.

 

«… Грецький йогурт слід розглядати як корисну цільну їжу після фізичних вправ, джерело білку для людей, які починають програму тренувань з метою збільшення сили та сухої маси та зменшення жирової маси». — Bridge et al, 2019.

 

Джерело: Bridge A, Brown J, Snider H et al. Greek yogurt and 12 weeks of exercise training on strength, muscle thickness and body composition in lean, untrained, university-aged males. Front Nutr. 2019;6:55.

Грецький йогурт як закуска після тренування
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *