Багато людей зустрічаються із величезними складнощами на шляху до батьківства. До 15% усіх пар мають проблеми з фертильністю. Велику роль в запобіганні та подолання репродуктивних порушень відіграють харчування та спосіб життя.
Які зміни можуть покращити шанси на вагітність:
🔷 ЇЖТЕ ПРОДУКТИ, БАГАТІ АНТИОКСИДАНТАМИ
Антиоксиданти, включаючи фолат і цинк, впливають на фертильність як чоловіків, так і жінок. Вони деактивують вільні радикали, які можуть пошкодити як сперматозоїди, так і яйцеклітини.
Результати одного з досліджень продемонстрували, що споживання 75 грамів волоських горіхів на день покращує якість сперми у молодих чоловіків. А у жінок вище споживання фолату пов’язане з кращими показниками зачаття, клінічної вагітності та живонародження.
Додайте до раціону більше фруктів, овочів, горіхів та злаків що містять вітаміни С і Е, фолат, бета-каротин і лютеїн.
🔷 ЗБІЛЬШТЕ ПОРЦІЮ НА СНІДАНОК
Поживний сніданок може зменшити гормональний дисбаланс, пов’язаний з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), основної причини безпліддя.
Як показало дослідження, у жінок без значної надмірної ваги, але які СПКЯ, споживання більшої частки добових калорій за сніданком знизило рівень інсуліну на 8% і рівень тестостерону на 50%. Високий рівень цих гормонів часто пов’язаний із безпліддям. До кінця 12-тижневого дослідження у цих жінок овуляція була триваліша, ніж у жінок, які їли менше на сніданок і більше на обід, що свідчить про підвищення фертильності.
Врахуйте, що збільшення порції вашого сніданку без зменшення порції вдень та ввечері може сприяти набору ваги.
🔷 УНИКАЙТЕ ТРАН СЖИРІВ
Щоденне вживання корисних жирів важливе для репродуктивної функції та загального здоров’я. Водночас транс жири пов’язані з ризиком овуляційного безпліддя через їх негативний вплив на чутливість до інсуліну. Зазвичай вони містяться в гідрогенізованих рослинних оліях і присутні в маргарині, смаженій їжі, перероблених продуктах та випічці.
Харчування з високим вмістом транс жирів і меншим вмістом ненасичених жирів пов’язане з безпліддям як для чоловіків, так і для жінок.
🔷 ЗМЕНШТЕ ВУГЛЕВОДИ ПРИ СПКЯ
Жінкам із синдромом полікістозних яєчників зазвичай рекомендується дотримуватися плану харчування, де менш як 45% калорій надходить із вуглеводів. Кілька досліджень показали, що контроль над споживанням вуглеводів забезпечує сприятливий вплив на деякі аспекти СПКЯ.
Харчування з низьким вмістом вуглеводів допомагає підтримувати здорову вагу, знизити рівень інсуліну та сприяє регулярності менструального циклу.
🔷 МАКСИМАЛЬНО ОБМЕЖТЕ ДОДАНИЙ ЦУКОР ТА РАФІНОВАНІ ВУГЛЕВОДИ
Здорове харчування передбачає споживання не лише певної кількості вуглеводів, але й переважний вибір корисних варіантів, які постачають значну кількість рослинних харчових волокон.
Натомість, рафіновані вуглеводи без баластних речовин засвоюються дуже швидко, викликаючи стрибки рівня цукру в крові та підвищення кількості інсуліну. Інсулін хімічно схожий на гормони яєчників, що допомагають яйцеклітинам дозрівати.
Постійно підвищений рівень інсуліну призводить до зменшення продукції репродуктивних гормонів, оскільки організм вважає, що у них немає потреби. Це може призвести до проблем з овуляцією.
До рафінованих вуглеводів відносяться солодка їжу та напої, оброблені продукти з очищеного зерна, такі як макарони, хліб і рис.
🔷 СПОЖИВАЙТЕ БІЛЬШЕ КЛІТКОВИНИ
Клітковина (рослинні харчові волокна), що міститься в цільних зернах та фруктах, підтримує баланс цукру в крові та допомагає організму позбутися надлишку гормонів. Зокрема, виводить надлишок естрогену, зв’язуючись з ним у кишківнику.
Рекомендована щоденна норма споживання клітковини для жінок становить 25 грамів на день і 31 грам для чоловіків.
🔷ПЕРЕГЛЯНЬТЕ ДЖЕРЕЛА БІЛКА
Заміна деяких тваринних білків (м’ясо, риба та яйця) на білок рослинного походження (боби, горіхи та насіння) пов’язана зі зниженням ризику безпліддя. В одному із спостережень було встановлено, що коли 5% загальної кількості калорій надходить із рослинного білка замість тваринного, ризик овуляційного безпліддя зменшується більш ніж на 50%.
🔷 ВИБИРАЙТЕ МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ НОРМАЛЬНОЇ ЖИРНОСТІ
Регулярне споживання знежирених молочних продуктів може збільшити ризик безпліддя, тоді як молочні продукти з нормальним вмістом жиру можуть його зменшити.
Дослідники виявили, що жінки, які споживали одну або кілька порцій жирних молочних продуктів на день, у порівнянні з тими, хто їв рідше одного разу на тиждень, мали на 27% менше шансів бути безплідними.
🔷 РОЗГЛЯНЬТЕ ВЖИВАННЯ ПОЛІВІТАМІНІВ
Мікроелементи відіграють важливу роль у фертильності. Близько 20% овуляційного безпліддя можна уникнути, якщо вживати полівітамінні дієтичні добавки принаймні тричі на тиждень. Найкраще підібрати їх разом з лікарем.
Для жінок, які намагаються завагітніти, особливо корисними є спеціальні репродуктивні комплекси із адекватним вмістом фолієвої кислоти, йоду та інших мікронутрієнтів.
🔷 БУДЬТЕ АКТИВНИМИ
Збільшення помірної фізичної активності позитивно впливає на фертильність жінок і чоловіків, особливо тих, хто страждає ожирінням. Однак ключовою є поміркованість. Надмірні фізичні вправи високої інтенсивності призводять до зниження фертильності у деяких жінок. Вони можуть змінити енергетичний баланс в організмі та негативно вплинути на репродуктивну систему.
🔷 ЗНАЙДІТЬ ЧАС ДЛЯ ВІДПОЧИНКУ
Зі збільшенням рівня стресу шанси завагітніти зменшуються. Ймовірно, це пов’язано з гормональними змінами, які викликає стрес. Виділіть час для повноцінного відновлення. Щоб зменшити рівень тривожності, звертайтеся за підтримкою до фахівців.
🔷 ОБМЕЖТЕ КОФЕЇН
Результати одного з досліджень продемонстрували, що жінкам, які споживають понад 500 мг кофеїну щодня (4-5 чашок еспресо), потрібно набагато більше часу (до 9,5 місяців), щоб завагітніти. Однак інші дослідження не виявили стійкого зв’язку між споживанням кофеїну та підвищеним ризиком безпліддя. Найкраще обмежитися однією-двома чашками кави на день. Можна також спробувати альтернативні тонізуючі напої.
🔷 КОНТРОЛЮЙТЕ ВАГУ ТА ТРИМАЙТЕ ЇЇ У ЗДОРОВИХ МЕЖАХ
Недостатня або надмірна вага пов’язана з підвищеним безпліддям, оскільки кількість жиру в тілі впливає на менструацію. Зокрема, ожиріння асоційоване з відсутністю овуляції та порушенням менструального циклу, а також із порушенням розвитку яйцеклітини.
🔷 ПЕРЕВІРТЕ РІВЕНЬ ЗАЛІЗА
Споживання дієтичних добавок із залізом та негемового заліза, яке надходить із продуктів рослинного походження, зменшує ризик овуляційного безпліддя. Проте вживання гемового заліза із тваринною їжею не має подібного впливу.
Негемоване залізо гірше засвоюються організмом, тому його рекомендовано вживати з їжею або напоями з високим вмістом вітаміну С.Ймовірно, що збільшення його споживання переважно впливає на репродуктивну функцію жінок із наявним дефіцитом заліза.
🔷 УНИКАЙТЕ ВЖИВАННЯ АЛКОГОЛЮ
Алкоголь може негативно вплинути на фертильність, особливо у великих дозах. Надмірне споживання алкоголю пов’язане з тривалішим часом, аби завагітніти, та безпліддям. Однак дані щодо помірного споживання алкоголю неоднозначні. Деякі дослідження виявляють зв’язок, деякі — ні.
🔷 ЗВЕРНІТЬ УВАГУ НА НАТУРАЛЬНІ ЗАСОБИ
Деякі натуральні дієтичні добавки пов’язують зі стимуляцією репродуктивної функції. Однак їх ефективність недостатньо вивчена, тому перед споживанням порадьтесь з лікарем.
Наприклад, бджолиний пилок пов’язують із підвищенням імунітету та фертильності. Дослідження жінок з ендометріозом показало, що прийом бджолиного прополісу двічі на день призвів до збільшення на 40% шансів завагітніти протягом дев’яти місяців спостереження. А маточне молочко містить амінокислоти, вітаміни, жирні кислоти, залізо та кальцій, що корисні для репродуктивного здоров’я.
#фертильність #здоровехарчування
