Назад

КЕТО ДІЄТА: ОСОБЛИВОСТІ ТА РИЗИКИ

Зайва вага і ожиріння лишаються великими невирішеними проблемами громадського здоров’я. За результатами дослідження СТЕПС Україна 2019 в нашій країні 59% дорослих людей мають надмірну вагу або ожиріння.

Різні варіанти дієт, моделей і планів харчування, спрямованих на втрату зайвої ваги лишаються у тренді в останні десятиліття. Кетогенних дієт або кето дієт, включаючи дієту Аткінса, Сауз-Біч та Палео дієту, дотримуються мільйони людей в різних країнах світу.

Справжні кетогенні дієти мають одну ключову особливість. На відміну від інших планів харчування, наприклад, низьковуглеводних дієт з високим вмістом білку, баланс макронутрієнтів у кето дієті зміщується на збільшення присутності жиру, за рахунок якого споживається до 90% щоденних калорій. І це не той тип дієти, з яким можна легко поекспериментувати.

Кето дієта переважно застосовується як лікувальна інтервенція. До прикладу, її ефективність доведена у зменшенні частоти епілептичних нападів у дітей. Але вона все більше використовується для зменшення маси тіла.

Наявні дослідження переважно повідомляють про короткострокові спостереження із суперечливими результатами. Тож, дотепер лишається невідомим увесь спектр довгострокових наслідків для фізіології організму від дотримання кето дієти. Серед іншого, значне занепокоєння в експертів викликає питання безпечності.

🟠 ЯК ПРАЦЮЄ

Мета кето дієти — змусити організм використовувати певний тип палива. Замість цукру (глюкози), що надходить із вуглеводів (зернові, бобові, овочі та фрукти), основним джерелом енергії мають стати кетонові тіла, які печінка виробляє із накопиченого жиру.

Спалювання жиру здається ідеальним способом позбутися зайвих кілограмів. Але змусити печінку виробляти кетонові тіла досить непросто.

Для цього потрібно суворо обмежити надходження вуглеводів, до 20-50 грамів на день. До прикладу, банан середнього розміру містить близько 27 грамів вуглеводів. Щоб досягти стану кетозу, коли в організмі наступає вуглеводне голодування і для отримання енергії він починає використовувати жири та кетонові тіла, потрібно кілька днів.

Водночас обмежується й споживання білків, оскільки їх завелика кількість може перешкоджати кетозу.

🟠 ЯКІ ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ ВКЛЮЧАЄ

Оскільки кето дієта передбачає домінування жиру серед усіх макронутрієнтів, люди, які її дотримуються мають їсти жир під час кожного прийому їжі. У щоденному плані харчування з 2000 калорій розподіл макронутрієнів може виглядати як 165 грамів жиру, 40 грамів вуглеводів і 75 грамів білка.

Кето дієті включає здорові ненасичені жири  –  горіхи (мигдаль, волоські), насіння, авокадо, тофу та оливкова олія. Водночас, вона включає і значну кількість насичених жирів з олій (пальмової, кокосової), сала, вершкового масла та масла какао заохочуються у великих кількостях.

Білок є частиною цього плану харчування, однак кето дієта не надає переваги нежирній білковій їжі перед джерелами білка з високим вмістом насичених жирів, як яловичина, свинина та бекон.

Всі фрукти, які як відомо багаті вуглеводами, обмежуються але деякі з них (зазвичай ягоди) можна їсти невеликими порціями. Овочі, що також містять багато вуглеводів, обмежуються листовою зеленню (капуста, мангольд, шпинат), цвітною капустою, броколі, брюссельською капустою, спаржею, болгарським перцем, цибулею, часником, грибами, огірками, селерою та кабачками.

🟠 РИЗИКИ

Головна небезпека полягає в самій основі кетогенної дієти, яка містить багато насичених жирів. Вони асоційовані із серцевими захворюваннями, тому зазвичай такі жири рекомендують обмежити в раціоні до 7 % – 10 % від добової калорійності. Наслідком кето дієти може бути зростання вмісту атерогенного холестерину ліпопротеїнів низької щільності.

Серед інших потенційних ризиків:

🔸 Недостатнє споживання харчових волокон призводить до несприятливих змін композиції мікробіому кишківника, який відіграє важливу роль у процесах травлення, метаболізму та імунітету.

🔸 Дефіцит важливих поживних речовин. Якщо ви не їсте різноманітні овочі, фрукти і зернові, у вас може виникнути нестача мікроелементів, включаючи селен, магній, фосфор і вітаміни B і C.

🔸 Проблеми з печінкою. Велика кількість жиру потребує значної мобілізації функціонального резерву печінки. Останнього може виявитися недостатньо при наявних захворюваннях органу.

🔸 Проблеми з нирками. Нирки беруть активну участь у метаболізмі білку. Якщо план харчування передбачає збільшення споживання протеїнів, то це може збільшити навантаження на нирки.

🔸 Запор. У кетогенному харчуванні дуже обмежена клітковина, яку містять рослинні продукти – овочі, фрукти, зернові та бобові.

🔸 Нечітке мислення та перепади настрою. Для функціонування мозку потрібен цукор із корисних вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають плутанину думок та дратівливість.

Ключову пораду щодо кетогенної дієти можна сформулювати так: варто проконсультуватися із лікарем до початку її дотримання.

Справжню кето дієту змінюють популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів (Аткінса або Палео). Однак, якщо вживати багато жирів, білків та радикально обмежити вуглеводи, то виникають аналогічні несприятливі наслідки та ризики.

Твердження про ефективність дієти з низьким вмістом вуглеводів, серед іншого, ґрунтуються на зниженні апетиту, оскільки жир спалюється повільніше, ніж вуглеводи. Але довгострокова перспектива такого харчування не вивчена.

До того ж будь-яка дієта є обмеженням, що складно дотримуватися довгий час. А щойно ви відновите звичне харчування, вага, швидше за все, повернеться. Тому найкращим рішенням для здоров’я, у тому числі для підтримки здорової ваги, є повноцінне збалансоване харчування з адекватним обмеженням калорійності.  

#кетодієта #здоровехарчування

Залишити відгук

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *