Менопауза – це період фізіологічних змін жіночого життя, коли відбуваються незворотне фолікулярне виснаження яєчників та припиняються менструації. Значні зміни продукції низки гормонів у цей час можуть зумовити погане самопочуття та зниження якості життя значної кількості жінок.
Менопауза визначається через 12 місяців після останньої менструації та зазвичай припадає на віковий проміжок між 45 та 55 роками. Період, що передує менопаузі, називається періменопаузою (в інших джерелах – пременопауза), і зазвичай жінки описують даний період як дуже схожий на менопаузу.
🔴 ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ ПІД ЧАС МЕНОПАУЗИ?
Під час періоду періменопаузи ваше тіло може зазнавати різноманітних змін. Коли рівень естрогену знижується, менструації можуть стати нерегулярними та/або рясними, і ви можете втратити фертильність. Жінки можуть помічати й інші зміни гомеостазу, включаючи підвищення артеріального тиску, зміни рівня холестерину (підвищення ризику серцевих захворювань) та втрату кальцію з кісток (підвищення ризику остеопорозу).
Інші прояви періменопаузи можуть включати збільшення ваги, припливи жару, нічну пітливість, дратівливість, зниження концентрації, збільшення частоти епізодів головного болю та болі в суглобах. Перераховані симптоми в основному викликані значним зниженням рівня естрогену і можуть тривати від декількох місяців до декількох років. Діапазон проявів і ступінь їх вираженості є різною для кожної жінки.
🔴 ЯКІ ВТРУЧАННЯ МОЖНА ВИКОРИСТАТИ ДЛЯ КРАЩОЇ АДАПТАЦІЇ ДО ПЕРЕХІДНОГО ПЕРІОДУ?
Ряд змін способу життя може полегшити прояви гормональних змін. Багато жінок можуть використовувати замісну гормональну терапію (ЗГТ) для того, щоб контролювати відповідні прояви, однак деякі жінки не можуть використовувати ЗГТ через наявні протипоказання, тоді як інші відмовляються від неї з інших міркувань.
Рішення щодо використання ЗГТ слід обговорювати з лікарем. Натомість, для всіх жінок зміна дієти та способу життя, вживання певних дієтичних добавок можуть допомогти полегшити прояви менопаузи.
🔴 ЗМІНИ ВАГИ:
Менопауза може супроводжуватися зменшенням м’язової маси із зниженням інтенсивності основного обміну. З часом це може призвести до збільшення ваги. Розумне обмеження споживаних, помірні розміри порцій і збільшення фізичної активності ефективно запобігають збільшенню ваги.
Силові тренування, особливо з використанням додаткової ваги при проведенні фізичних вправ, є ключовим аспектом як для збереження, так і для нарощування м’язової маси. Тридцять хвилин швидкої ходьби на добу можуть призвести до втрати ваги приблизно на 7 кг за 1 рік, а також можуть знизити ризик розвитку серцевих захворювань.
🔴 ЗДОРОВ’Я КІСТОК:
Приблизно з 35-ти років ми повільно втрачаємо кальцій з наших кісток. Втрата естрогену під час менопаузи прискорює втрату кальцію, що може збільшити ризик розвитку остеопорозу.
Використання ЗГТ може допомогти підтримувати рівень естрогену та захищати здоров’я кісток. Існує також низка поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров’я кісток, тому важливо мати збалансоване харчування. Необхідно включати різноманітні продукти харчування та споживати велику кількість фруктів, овочів і молочних продуктів, оскільки вони є джерелом кальцію.
Включайте в меню до дві-три порції продуктів з високим вмістом кальцію на добу, наприклад:
• 200 мл молока середньої жирності
• порцію сиру розміром із коробку сірників
• 125-150 мл йогурт
• вівсяну, гречану або манну молочні каші.
Іншим важливим фактором для здоров’я кісток є вітамін D. Шкіра синтезує вітамін D під впливом сонячного світла, але, наприклад, в Україні, достатньо сонячного опромінення спостерігається з середини квітня по середину жовтня. У цей періоду часу рекомендується один або два рази на добу піддавати шкіру дії прямих сонячних променів протягом приблизно 10-ти хвилин.
Розглядається перспектива запровадження в Україні фортифікації молока вітаміном D. До прийняття відповідного рішення слід розглянути прийом дієтичних добавок з цим вітаміном. Тривалість такого прийому, вид та дозу вітаміну D слід погодити з вашим лікарем.
Харчові джерела вітаміну D є досить обмеженими, включаючи:
• жирну рибу (найбільший вміст вітаміну визначається у печінці тріски)
• деякі види грибів (переважно вирощених під ультрафіолетовим світлом)
• продукти, збагачені вітаміном D (шукайте інформацію про це на упаковці)
• збагачені вітаміном D рослинні напої (наприклад, соєві або вівсяні)
• збагачені сухі сніданки
• яйця.
🔴 ЗДОРОВ’Я СЕРЦЯ У ПЕРІОД МЕНОПАУЗИ:
Менопауза може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань. Дотримання здорової для серця дієти допомагає контролювати рівень холестерину та артеріальний тиск.
Ось кілька дуже принципів вибору у харчуванні, які варто запровадити:
• Збільшити споживання ненасичених жирів та зменшити кількість насичених, скоротивши споживання жирного м’яса, і перейти на використання олії та з низьким вмістом насичених жирів, а також віддавати перевагу молочним продуктам помірної жирності.
• Споживання страв, приготовлених з риби, горіхів, квасолі або бобових два-три рази на тиждень.
• Споживання принаймні чотирьох-п’яти порцій несолоних та несолодких горіхів, різноманітного насіння та бобових на тиждень.
• Зменшити споживання доданого цукру, наприклад цукерок, тістечок і безалкогольних солодких напоїв.
• Зменшити кількість солі, уникаючи оброблених продуктів, таких як готові страви, супи та соуси, а також обмежити споживання солоних закусок і снеків.
• Намагайтеся споживати принаймні дві-три порції риби на тиждень, переважно жирних морських різновидів, оскільки така риба багата на Омега-3 жирні кислоти (оселедець, лосось, скумбрія, форель, консервовані тунець та сардини).
• Фрукти та овочі містять вітаміни, мінерали, клітковину та інші рослинні поживні речовини, такі як антиоксиданти, які захищають серцево-судинну систему від згубної дії вільних радикалів. Намагайтеся щодня вживати 5 різноманітних кольорових фруктів і овочів на добу (враховуються усі види: свіжі, заморожені, консервовані, сушені або звичайні).
• Необхідно віддавати перевагу продуктам з високим вмістом клітковини, таким як цільнозерновий хліб, сухі сніданки з високим вмістом клітковини та коричневий рис. Овес, цільнозернові пластівці та хліб, а також бобові, такі як сочевиця, нут і квасоля, також є чудовими джерелами клітковини, і дуже корисні для здоров’я серця.
🔴 ЩОДО РОСЛИННИХ ЕСТРОГЕНІВ
Рослинні естрогени (фітоестрогени) є дуже подібними до людських. Якщо їх споживати регулярно та в достатній кількості, фітоестрогени можуть мати помірний естрогеноподібній ефект, що є корисним, оскільки під час менопаузи природний рівень естрогену значно знижується.
Для деяких жінок даного ефекту може бути достатньо для полегшення проявів менопаузи, особливо припливів жару, тож необхідно знати, що:
• може знадобитися два-три місяці, перш ніж ви будете спостерігати переваги споживання рослинних естрогенів
• вживання фітоестрогенів може бути ефективним не для всіх жінок, що може бути пов’язано з різноманітністю кишкових бактерій
• споживання рослинних естрогенів кілька разів на добу є більш ефективним у порівнянні з одноразовою, але більшою дозою
• продукти, що містять рослинні естрогени (такі як соя та насіння льону), також корисні для серця, тому варто спробувати включити збагачені кальцієм соєві продукти, такі як молоко, йогурти, соєвий хліб із насінням льону або едамаме, два-три рази на добу, перш ніж розглядати споживання дієтичних добавок.
🔴 КОФЕЇН І АЛКОГОЛЬ:
Кофеїн та алкоголь можуть посилювати припливи жару, тому намагайтеся зменшити споживання кофеїну з таких напоїв, як кава, чай і кола, або ж обирайте напої без кофеїну, якщо ви чутливі до його стимулюючої дії. Дотримуйтесь розумних меж для споживання алкоголю – не більше двох-трьох порцій на добу, або ж повністю уникайте його, якщо ви відчуваєте, що вживання алкоголю негативно впливає на симптоматику.
🔴 ПІДСУМОК:
Спосіб життя під час менопаузи:
✔️ Зміна способу життя може допомогти полегшити симптоматику менопаузи, зберегти міцність кісток і знизити ризик розвитку серцевих захворювань.
✔️ Дотримуйтесь здорової для серця дієти, включаючи принаймні п’ять порцій різнокольорових фруктів і овочів, багатих клітковиною цільнозернових продуктів, а також віддавайте перевагу рибі, горіхам (несолоним), квасолі та гороху.
✔️ Прагніть до споживання двох-трьох порцій продуктів з високим вмістом кальцію щодня
✔️ Зменшити споживання кофеїну та алкоголю
✔️ Підтримання або запровадження заходів для досягнення здорової ваги
✔️ Виконувати фізичні вправи помірної інтенсивності більшість днів тижня та силові навантаження для зміцнення м’язів два або більше разів на тиждень
✔️ Якщо ж ви маєте наміри приймати дієтичні добавки, то порадьтеся з цього приводу з сімейним лікарем, терапевтом, гінекологом, ендокринологом або дієтологом.
