30.04.2016 р. МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ СНА? Без рубрики

sleep_01

 

Когда Вы ставите перед собой задачу похудеть чаще всего может появиться план, включающий следующие шаги:
— шаг первый – выбросить всю вредную еду;
— шаг второй – достать из коробки кроссовки;
— шаг третий – продлить свой абонемент в спортзал (и начать его действительно использовать).
В то же время, растет количество и качество доказательств, что полноценный и здоровый сон также должен быть среди методов профилактики и коррекции лишнего веса.
Большинство экспертов соглашаются с тем, что современные люди ложатся спать поздно, рано просыпаются, что возможно связано с ростом распространенности лишнего веса.
Исследования последних лет демонстрируют не только ассоциацию плохого сна с набором веса или даже возникновения ожирения, но и обратную тенденцию, при условии нормализации сна, с возможностью потерять несколько лишних килограммов.
«Полноценный сон в течение всей ночи является самым недооцененным фактором поддержания нормального веса» — говорит Мэттью Волкер, профессор психологии и нейромедицины из Калифорнийского университета (Беркли, Калифорния), изучающий влияние сна на набор веса.
Подобно другим стратегиям, нормализация сна не дает быстрых результатов в снижении избыточного веса. Вместе с тем, включение этого компонента в комплексный план борьбы с лишним весом может оказаться тем компонентом, который обеспечит эффективность на этом непростом пути. Таким образом, есть смысл прислушаться к рекомендациям по нормализации сна из-за следующих потенциальных позитивных эффектов.
1. Полноценный сон снижает приcтрастие к нездоровой пище
Некоторым людям требуются значительные волевые усилия, чтобы заказать салат вместо пиццы. В одном из исследований было показано, что длительность сна может влиять на выбор продуктов и блюд. Результаты этого небольшого и интригующего исследования были опубликованы в журнале «Nature Communications». Проф. Волкер с коллегами провели два раунда тестов, связанных со сном, у 23 здоровых мужчин и женщин, у которых не было проблем с весом.
В первом раунде участники имели полноценный восьмичасовой сон, а во втором имели ночь без полноценного сна. В течение следующего дня испытуемые подверглись сканированию головного мозга во время ответа на вопрос с просьбой разместить продукты (от фруктов до мороженного) по их персональной привлекательности.
После ночи с полноценным сном участники исследования выбирали более здоровые продукты. Бессонная ночь приводила к тому, что те же мужчины и женщины склонялись к выбору менее полезной пищи. Кроме того, обнаруживалось, что области головного мозга ответственные за принятие рациональных решений были угнетены.
В итоге, люди, проведшие бессонные ночи, останавливали свой выбор на продуктах, содержащих на 600 килокалорий больше, чем после нормального ночного отдыха.
«Мы обнаружили, что полноценный ночной сон позволяет обновить и перезагрузить информационные пути в головном мозге, позволяя человеку сделать оптимальный выбор в собственном питании» — говорит проф. Волкер. «Такие решения приводят чаще к потере избыточного веса, чем к его набору.»
Подобные проблемы касаются не только людей, которые не спят ночи напролет. Исследование, проведенное в Колорадском университете в 2013 году, продемонстрировало, что недосыпание нескольких часов в течение ряда ночей подряд, способствует набору веса.
2. Оптимальный сон позволяет дольше сохранять ощущение сытости
Полноценный отдых ночью ассоциируется не только с меньшей вероятностью неудержимого желания купить и съесть пакет чипсов. Он также отдаляет время появления голодных спазмов. В исследовании 1024 здоровых добровольцев было установлено, что отсутствие полноценного сна является причиной аномального колебания гормонального уровня. В частности, отмечалось падение уровня лептина, ответственного за насыщение и увеличение количества грелина, который вызывает ощущение голода.
Авторы исследования предположили, что оптимальный ночной отдых выравнивает соотношение гормонов, позволяя чувству голода появляться только тогда, когда действительно уже пришло время перекусить.
3. Достаточный сон предопределяет приверженность диете
В 2012 году Чарльзом Эдлером было организовано исследование, включавшее 472 взрослых пациента с ожирением. Они были включены в программу по нормализации веса, которая предусматривала еженедельные встречи с обсуждением вопросов питания и физических упражнений.
Параллельно Эдлер с коллегами изучали влияния множества сопутствующих факторов, включая особенности сна, влияние стрессов и депрессии. «В начале исследования участники, которые сообщали, что спят от шести до восьми часов в течение ночи, закончили программу с лучшим результатом, чем те, кто обычно спали менее шести или более восьми часов» — говорит Эдлер.
Стрессовые воздействия также имеют существенное влияние. Пациенты с низким уровнем стресса, которые спят каждую ночь от шести до восьми часов, имеют в два раза больше шансов на успех в программе по снижению веса при сравнении с теми, кто более подвержен стрессу, пересыпает или недосыпает ночью.
Эдлер не единственный исследователь, сделавший подобные выводы. В 2014 году проводилось семимесячное исследование эффективности программы по снижению веса у женщин в возрасте от 25-ти до 65-ти лет с лишним весом и ожирением. Обнаружилось, что женщины с прерывистым сном, пробуждавшиеся пять и более раз в течение ночи, теряли достоверно меньше килограммов в сравнении с теми, кто полноценно спал ночью.
«Эти данные заставляют нас задуматься о необходимости изучения особенностей сна и предоставления необходимых рекомендаций по нормализации сна» — подчеркнул Эдлер.
4. Здоровый сон создает лучшие условия для интенсивных физических упражнений
«Снижение веса требует много энергии, если Вы спите слишком много, то это влияет на уровень энергии, а недостаточный сон сказывается на способности концентрироваться на выполнении поставленных задач» — говорит Эдлер.
Безусловно, полноценный отдых ночью необходим для фокусировки на поставленных целях. В ряде исследований сообщалось о том, что не выспавшиеся люди с большей вероятностью будут проводить время пассивно, например, за просмотром телевизора, а не заниматься физическими упражнениями.

5. Здоровый сон приводит к лучшему сжиганию калорий
Во время сна в организме человека тратится от 50 до 100 килокалорий в час. По мнению Волкера «Когда мы спим, наш мозг находится, как минимум, на том же уровне активности, как и при бодрствовании если не на более высоком уровне».
В настоящее время активно изучаются особенности метаболизма при здоровом и нарушенном сне. В частности, результаты исследования 2012 года, опубликованные в журнале «Annals of Internal Medicine» показали, что у небольшой группы мужчин и женщин в результате ночного сна, ограниченного четырьмя часами в течение ночи, появлялась резистентность тканей к инсулину – одного из ведущих механизмов развития ожирения и диабета.
В ряде других исследований установлено, что сон в условиях прохладной температуры, приводит к стимуляции, так называемой, коричневой жировой ткани. Последняя, в свою очередь, стимулирует расход энергии и увеличивает чувствительность тканей к инсулину. В исследовании 2014 года группа здоровых мужчин в течение месяца спала при температуре 19 градусов Цельсия. Всего через 30 прохладных ночей было отмечено увеличение активности коричневой жировой ткани на 42% и общей метаболической активности жировой ткани на 10%.
Снижение температуры в комнате кажется довольно простым решением, но все немного сложнее. Если включить кондиционер и при этом кутаться в одеяло, то такая тактика не сильно поможет. Исследователи предполагают, что если человек действительно не замерзнет, то он не получит описанных выше эффектов.
Никто не станет утверждать, что только полноценный сон, без других изменений образа жизни может привести к потере веса. Однако, сложности выполнения программ по снижению веса и проблемы, возникающие при их выполнении, требуют привлечения внимания и к тому как спит человек.
Кроме прочего, делать максимум для своего метаболизма во время сна может быть также важно и необходимо, как и во время бодрствования.

Адаптировано по материалам статьи «Sleep Yourself Slim» из специализированного журнала «THE SCIENCE OF SLEEP»

30.04.2016 р. МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ СНА?
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *