22.08.2015 р. ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ, ЩО ПРАЦЮЮТЬ «У КОМАНДІ» АБО ЯКІ ПРОДУКТИ СЛІД ЇСТИ РАЗОМ, ЩОБ ОТРИМАТИ МАКСИМУМ КОРИСТІ Без рубрики

Natrium-500x291

Рекомендації з харчування іноді здаються нам дуже стислими та сухими. Дізнаватись про те, яку кількість вітаміну, того чи іншого мікроелемента потрібно вживати на добу, не є надто захопливим заняттям.

Проте, розподіл поживних речовин на окремі категорії робить рекомендації  більш чіткими та зрозумілими.  Також такий підхід допомагає уникнути хвороб, пов’язаних з важким дефіцитом певних вітамінів, таких як цинга (недостатність вітаміну С) або пелагра (недостатність нікотинової кислоти), хоча вони й не зустрічаються часто у сучасному житті.

Слід пам’ятати, що більшість поживних речовин не працює поодинці. Вони взаємодіють – іноді об’єднують сили, а іноді зводять нанівець користь одне одного. Безперечно, Ви багато разів чули, що вживати їжу, багату вітамінами набагато корисніше, аніж пити вітаміни в таблетках. Однією з причин є те, що їжа складається з безлічі поживних речовин, які мають складну взаємодію.

Нижче наведено перелік поживних речовин, що працюють «у парах». Це лише приклади і далеко не повний список таких комбінацій нутрієнтів. Але, сподіваємося, він допоможе Вам у виборі продуктів харчування.

Вітамін D  та кальцій

Як і більшість поживних речовин, кальцій всмоктується в тонкому кишківнику. Кальцій – важливий мікроелемент, що допомагає кісткам залишатися міцними, однак щоб засвоїти його, наш організм потребує допомоги вітаміну D. Крім цього, вітамін D також бере участь у цілій низці інших життєво важливих процесів в організмі.VitDcalcium

Останнім часом ведуться суперечки щодо підвищення денної норми вітаміну D.  На даний момент офіційні джерела рекомендують вживати дорослим 1,000 міліграм (мг) кальцію та 400 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня. Для старших осіб добові норми дещо вищі – 1,200 мг кальцію починаючи з 50-ти років та 600 МО вітаміну D з 70-ти років.

Щоб орієнтуватись у вмісті речовин у продуктах, візьмемо для прикладу склянку молока. Одна звичайна склянка молока містить близько 300 мг кальцію. Деякі виробники проводять фортифікацію молока, тобто штучне збагачення його вітаміном D. У склянці такого молока буде міститися 100 МО вітаміну D.

Натрій та калій

Натрій – єдиний з життєво важливих макроелементів, який більшість людей вживають у надмірних кількостях кожного дня (переважно у формі кухонної солі). Надлишок натрію, перешкоджаючи природній здатності кровоносних судин розслаблятися та розширюватися, збільшує кількість крові у судинах і підвищує артеріальний тиск і, таким чином, підвищує ризик виникнення інсульту чи інфаркту. Високий артеріальний тиск лишається першою причиною смерті на Землі.

Natrium

Калій же, у свою чергу, стимулює нирки до виведення надлишку натрію. Багато досліджень показали зв’язок між високим рівнем споживанням калію та нижчими цифрами артеріального тиску, і навпаки. Згідно останніх рекомендацій, дорослі повинні вживати 4,700 мг калію та 1,200 — 1,500 мг натрію щодня.

Щоб отримати таку кількість цих елементів, доцільно притримуватися загальних рекомендацій здорового харчування. Для підвищення рівня калію у раціоні – налягайте на фрукти та овочі. А щоб скоротити вживання натрію – зменшіть вживання хліба, солоних снеків, фаст-фуду та напівфабрикатів.

Вітамін В12 та фолієва кислота

Вітамін В12 та фолієва кислота, що також належить до групи вітамінів В (її ще називають вітамін В9, утворюють одну з найкращих і гармонійних пар. Вітамін В12 допомагає організму всмоктувати фолієву кистоту, а далі вони разом підтримують розмноження клітин, що дає змогу організму заміщувати клітини, які відмерли.FolicandB12

Цей процес надзвичайно важливий у період росту і залишається  життєво необхідним  у дорослому віці. Для прикладу, клітини  слизової оболонки шлунка чи волосяного фолікула повинні постійно  ділитися та оновлюватися як у дітей, так і у дорослих.

Найкращими джерелами вітаміну В12 є:

  • м’ясо
  • яйця
  • молоко

Природним джерелом фолієвої кислоти є:

  • зелені листкові овочі
  • бобові.

B12

Рекомендації з харчування встановлюють норму у 2,4 мікрограми вітаміну В12 та 400 мікрограм фолієвої кислоти на добу. Зазвичай, цього можна легко досягти завдяки добре збалансованій дієті. Однак, у веганів – людей, які не вживають м’яса та інших продуктів тваринного походження – може виникнути В12-дефіцит. А у осіб, які мало їдять чи зловживають алкоголем може розвинутися  фолатна недостатність.

Недостатність фолієвої кислоти може бути скорегована завдяки мультивітамінам чи пігулкам фолієвої кислоти. У разі В12-дефіциту, можна щодня вживати вітаміни чи кожні кілька місяців отримувати курс ін’єкцій вітаміну.

Недостатність одного з вітамінів чи відразу їх обох може спричинити специфічну форму анемії – макроцитарну анемію. В12-недостатність також може викликати нервові розлади — відчуття оніміння чи поколювання у кінцівках та втрату пам’яті.

Фолієва кислота є незамінним вітаміном для майбутніх мам. Усі жінки дітородного віку повинні додатково до збалансованої дієти вживати 400 мкг фолієвої кислоти у вигляді дієтичних добавок.

Цинк і мідь

Цинк та мідь не працюють скооперувавшись, навпаки, вони кункурують за ділянки всмоктування у тонкому кишківнику. Якщо в їжі міститься багато цинку, мідь не може всмоктатися і виводиться з організму, що може призвести до недостатності міді. Cu&Zn
Одним із прикладів того, як знання взаємодії цинку та міді втілюється в життя, може слугувати лікування людей зі специфічним захворюванням очей – макулярною дегенерацією – захворюванням, що може призвести до повної втрати зору. Деяким людям з таким захворюванням призначають спеціальну комбінацію вітамінів та мінералів, названу АREDS на честь дослідження, завдяки якому був розроблений її склад. За допомогою такої комбінації стало можливим сповільнити прогресування макулярної дегенерації. Пігулки AREDS містять 80 мг цинку, чого достатньо щоб викликати недостатність міді в оргнаізмі, тож щоб попередити цей стан – у склад пігулок було додано 2 мг міді.

Ніацин (нікотинова кислота) та триптофан

Ніацин, який теж входить до групи вітамінів В,  ще зрідка називають вітаміном В3 чи РР. Денна потреба у ніацині становить 16 мг для чоловіків і 14 мг для жінок.Niacin

Недостатність ніацину спричинює пелагру – захворювання, що проявляється важким дерматитом, діареєю та деменцією, тобто погіршенням інтелекту. Триптофан – амінокислота, яка слугує джерелом ніацину. B3

Отже, щоб уникнути недостатності ніацину в організмі необхідно вживати продукти багаті триптофаном, такі як, наприклад, куряче м’ясо чи індичка.

Підготувала А.Гециву

 

22.08.2015 р. ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ, ЩО ПРАЦЮЮТЬ «У КОМАНДІ» АБО ЯКІ ПРОДУКТИ СЛІД ЇСТИ РАЗОМ, ЩОБ ОТРИМАТИ МАКСИМУМ КОРИСТІ
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *