ДЕСЯТЬ СУПЕРПРОДУКТІВ, ЯКІ ЗРОБЛЯТЬ ВАШЕ ХАРЧУВАННЯ БІЛЬШ ЗДОРОВИМ ТА ЗБАЛАНСОВАНИМ Новини,Рекомендації по харчуванню

35a87f4b57724e343d25f1b24be7e0df

Немає одного або декількох продуктів, які одночасно можуть забезпечити наші потреби в енергії та усіх харчових речовинах.

Сучасні рекомендації щодо харчування, що мають необхідне наукове обґрунтування, пропонують дотримуватись певних моделей здорового харчування, об’єднуючих адекватну калорійність їжі із присутністю всіх корисних груп харчових продуктів.

В останні роки найбільше наукових даних отримано стосовно позитивного впливу на здоров’я Середземноморської дієти та Дієтичного підходу для контролю артеріальної гіпертензії (дієти DASH). Завдяки значній присутності натуральних рослинних продуктів такі моделі харчування асоціюються з найнижчим ризиком найбільш небезпечних хронічних захворювань – серцево-судинних, раку, діабету…

Тим не менш, серед великого різномаїття продуктів, які очікують на наш вибір у крамницях та на ринках, все ж таки можна виділити особливі. При регулярному споживанні вони мають максимальну користь.

До Вашої уваги перелік десяти таких суперпродуктів:

Ягоди. Мають найвищий вміст харчових волокон, природній солодкий смак. Їх насичений колір свідчить про значний вміст антиоксидантів та інших харчових речовин, здатних долати багато захворювань.

Як їсти більше ягід: Коли закінчується сезон розумно перейти на морожені ягоди, вони мало поступаються користю свіжим. Додавайте ягоди в йогурт, злакові страви та їжте їх в якості перекусу.

Риба. Відомо, що вона є одним з найкращих джерел білку та найкращим – Омега 3 поліненасичених жирних кислот, які мають численні корисні властивості для здоров’я людей.

Як споживати більше рибиКупуйте свіжу, заморожену або консервовану рибу. Готуйте різноманітні рибні страви декілька разів на тиждень. Сорти риби з найвищим вмістом Омега 3 – це лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель та сардини.

Листова зелень та овочі. Темно-зелені листові рослини є прекрасним джерелом вітаміну А, вітаміну С, кальцію, а також низки біофлавоноїдів з унікальними корисними властивостями. Вони також постачають суттєву кількість харчових волокон.

Як збільшити їх споживання: Намагайтесь готувати страви із включенням різноманітної зелені – шпинату, листя салату, кропу, петрушки та інших, готуйте з ними салати, супи, соуси та соте.

Горіхи. Волоські горіхи, мигдаль, фундук, арахіс містять багато корисного рослинного білку. Вони також є джерелом мононенасичених жирів, які зменшують ризик серцево-судинних захворювань.

Як споживати більше горіхів: Додавайте жменьку горіхів до злакових страв або йогурту, вживайте їх як перекус. Горіхи також добре смакують з овочевими стравами та салатами. Але пам’ятайте, що горіхи містять досить багато калорій, тому обмежуйтесь помірною кількістю.

Оливкова олія. Є найкращим серед рослинних олій джерелом вітаміну Е, поліфенолів та мононенасичених жирних кислот, які покращують здоров’я серця.

Щоб збільшити споживання оливкової олії: Використовуйте її замість інших видів олій і вершкового масла для макаронних виробів та страв з рису. Використовуйте саме її як заправку до салату та при приготуванні гарячих страв.

Цільні злаки. Містять багато розчинних  та нерозчинних харчових волокон, а також є джерелом вітамінів групи В, мінералів та фітонутрієнтів. Усі ці речовини при регулярному споживанні призводять до зменшення рівня холестерину, ризику серцево-судинних захворювань та діабету.

Як споживати більше цільних злаків: Намагайтесь регулярно вживати злакові страви на сніданок. Замінюйте ними картоплю в якості гарнірів. Звертайте увагу на етикетку коли купуєте хліб, обирайте той, що вироблений зі 100% цільнозернового борошна.

Йогурт. Прекрасне джерело кальцію та білку, також містить живі бактеріальні культури, відомі під назвою пробіотики. Ці корисні бактерії стимулюють імунітет та створюють додатковий захист від шкідливих бактерій.

Для регулярного споживання: Їжте йогурти у більшість днів тижня, уникайте ароматизованих та солодких варіантів. Купуйте йогурти з природнім молочним смаком. Обирайте такі, які містять «живі бактеріальні культури», наприклад, LactobacillusL. acidophilusL. bulgaricus, та S. thermophilus. Використовуйте йогурти в якості заправки для салатів та інших страв, а також готуйте з них соуси.

Хрестоцвіті овочі. Включають броколі, брюсельську капусту, цвітну капусту, кольрабі, редис, репу та інші. Містять багато харчових волокон, вітамінів, фітохімічних речовин, включаючи індоли, тіоціани та нітріли, які є канцеропротективними сполуками.

Як збільшити їх споживання: Готуйте хрестоцвіті овочі в якості самостійних тушених, парових страв з додаванням корисних жирів та зелені. Взимку можна додавати морожені суміші у супи, печеня та макаронні страви.

Бобові. Ця широка категорія натуральних харчових продуктів включає квасолю, горошок, соєві боби, сочевицю та багато інших представників. Бобові є відмінним джерелом харчових волокон, фолатів та рослинного протеїну. Їх регулярне споживання зменшує ризик серцево-судинних захворювань відповідно до результатів наукових досліджень.

Щоб збільшити споживання бобових: Додавайте їх у салати, супи, печеня та інші страви. Робіть бобові спреди, такі як хумус.

Томати. Мають високий вміст вітаміну С та лікопену, останні має докази зменшення ризику раку передміхурової залози.

Як споживати більше томатів: Готуйте салати із томатами та робіть з них соуси для макаронних виробів і інших страв. Вони також добре смакують у супі, тушених стравах та чілі. Лікопен краще засвоюється при приготуванні страв з томатів з додаванням корисних жирів на кшталт оливкової олії.

ДЕСЯТЬ СУПЕРПРОДУКТІВ, ЯКІ ЗРОБЛЯТЬ ВАШЕ ХАРЧУВАННЯ БІЛЬШ ЗДОРОВИМ ТА ЗБАЛАНСОВАНИМ
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *